Paula Ordovás bukövningar som fungerar i alla åldrar

Se det här inlägget på Instagram

Ett inlägg som delas av BETTER NAKED (@betternakedclub)

Det finns många som redan litar på Paula Ordovas, Miguel Ángel Peinado och resten av laget att komma i form hemifrån varje dag. Därför har vi använt råd från experten, som också tränar influencer hemma, för att ta reda på vilka magmuskler vi kan börja göra nu för att visa upp i sommar a platt mage. Skriv ner allt och gör inga fler ursäkter!

1-7

Hur regelbundet måste jag göra sit-ups för att få en platt mage?

Enligt Miguel Ángel Peinado, "skulle det idealiska vara att arbeta dem varannan dag, lämna en vilmarginal på 24 timmar eller mer, och inte upprätta mer än tre specifika sessioner i veckan, eftersom det, som med resten av musklerna, är inte en bra strategi att arbeta med magmuskler, om det vi letar efter är att förbättra muskeltonen i området ".

Å andra sidan säger han att "det är viktigt att komma ihåg att i de flesta funktionella övningar, såsom knäböj eller i armhävningar till exempel fungerar buken som att stabilisera kroppens muskler så att de redan får en belastning som, trots att de inte är så intensiva som till exempel med plankorna, får dem att fungera effektivt ".

Hur lång tid tar det för de efterlängtade rutorna att visas?

"Det är svårt att säkerställa eftersom det beror på flera faktorer", säger Peinado. Experten lyfter fram:

• Kroppstyp: talar om somatiska kroppar och ektomorfa kroppar. Han berättar att det är lättare för den förra att ringa abs än för den senare. Smala människor har ectomorfa kroppar, med långa ben, fibrösa muskler, tunna och smala axlar. Endomorfiska kroppar, å andra sidan, är i allmänhet slappa och får lätt fett. De brukar ha breda ben och tunna armar.
• Matning: "Det kan betraktas som den viktigaste faktorn att skapa en ungefärlig tid då du kan uppnå en väl markerad buk", säger tränaren. "För det bör du genomföra en utmärkt ätplan samt adekvat träning", tillägger han.

Av dessa två skäl, enligt experten, kan en viss tid inte bestämmas för att få en markerad buk. Naturligtvis, som han har sagt till oss, beständighet och engagemang är i alla fall nycklarna till framgång.

Måste du göra olika typer av sit-ups för att stärka de olika delarna av buken?

"Ja naturligtvis, du måste variera när du gör det magmuskler", säger Miguel Ángel Peinado, som också har bestämt för oss vilka som är magmuskler mest effektiva vanliga:

• magmuskler crunches: Det här är det kvintessenta mageövningen. När du utför den "isolerar" rörelsen magmusklerna, det vill säga endast den delen av kroppen bearbetas, och huvudsakligen rectus major.
• Push-ups: Dessa typer av crunches görs med hantlar eller viktplattor. Som crunches, detta arbete gör det möjligt att stärka rectus major, även om andra muskler också deltar, såsom rectus anterior.
• Sit-ups med fitball: Det här är en mycket intressant övning som låter dig aktivera den nedre delen av magsäcken. Det hjälper också till att ha mer styrka i bålen på grund av aktivering av vissa muskelgrupper för att bibehålla stabiliteten.
• Benhöjningar: denna typ av buk tjänar till att öka styrkan i buken i nedre änden. Denna övnings horisontella position erbjuder en fördel att också stärka de inre snedställningarna.
• Twist abs: denna övning används för att arbeta den sneda abs, det vill säga de på kroppens sidor.

Är det samma att prata om att stärka buken som att stärka kärnan?

"Det är inte detsamma, eftersom kärnan består av fler muskler som tvärgående abdominis, obliques, rectus abdominis, bäckenbotten, membranet och multifidus förutom nedre delen av ryggen och höftmusklerna" , förklarar experten för oss. Han berättar för oss att "dess huvudsakliga funktion är att stabilisera ländbäckenregionen som är nyckeln i människokroppen, eftersom det är kroppens stabiliseringspunkt för alla typer av rörelser, det är området som ger kroppskontroll, hållning och balans i alla typer av aktiviteter ". Således kan vi säga att när vi pratar om att stärka kärnan hänvisar vi till att arbeta ett större område än det vi tränar när vi bara förstärker buken.

Hur lyckas vi stärka de inre musklerna?

"När vi använder övningar för att stärka dessa muskler, måste mycket uppmärksamhet ägnas tekniken", säger Peinado. Dessutom kommenterar han att "alla övningar måste utföras med medveten rekrytering av magmusklerna, det vill säga samla ihop dessa muskler frivilligt och på ett kontrollerat sätt'. 

Instruktören rekommenderar "börja med enklare övningar och låga repetitioner, för att senare öka antalet repetitioner eller serier och slutligen utföra mer komplexa övningar. "" Det viktigaste är att vara medveten om att musklerna som arbetas är de som indikeras av varje övning och att vi inte kompenserar för vår brist på styrka i magmusklerna med musklerna i ländryggen, som senare kan orsaka ryggsmärtor ", varnar han oss och väljer därför en medveten sport. Teknik är mer värt än antalet repetitioner. Glöm det inte. Polska och förbättra. 

Är det sant att vi också måste träna nedre delen av ryggen för att stärka buken? Om så är fallet, vad är orsaken?

"Det är nödvändigt att arbeta i ländryggen, eftersom de flesta människor märker aldrig antagonistiska muskler när de gör sit-ups, ländryggen, säger experten. Han insisterar på vikten av att arbeta i ländryggen när vi arbetar i buken så att det inte blir några dekompensationer.

Buken, är det bättre att arbeta med din egen vikt eller rekommenderar du gymmaskiner eller användning av gummiband och andra material?

"Jag rekomenderar gör först crunches med din egen kroppsvikt, att det finns tusentals övningar och mycket effektiva. Och när du väl har kontrollerat utförandet av övningarna med din egen vikt kan du använda material som gummiband, skivor etc. för att ge muskeln mer intensitet ", säger experten kraftfullt som en slutlig rekommendation.

Nu vet du vilka som är de mest effektiva magmusklerna och hur man arbetar detta område av din kropp som en riktig professionell. Tar du utmaningen?