Typer av knäböj

Knäböj har blivit den perfekta träningen för varje träningspass, eftersom de gör att du kan stärka dina ben och skinkor, men också din buk och armar om de görs med lite vikt.

Men de är inte de enda fördelarna med knäböj, eftersom de också hjälper till att förhindra skador, minskar ryggont och hjälper till att snabbt bränna fett. För att extrahera alla fördelarna med denna klassiska övning är det naturligtvis viktigt att du inte stannar i den mest grundläggande rörelsen och att du lär dig allt typer av knäböj som finns och vilka funktioner har var och en av dem. Från UNHOW hjälper vi dig!

Index

Klassisk knäböj
Sumo squat
Höga knäböj
Bägare knäböj
Front squat eller front squat
Vertikal hopp squat
Sissy Squat
Pistol eller knäböj
Overhead squat
Bulgarisk squat
Jefferson Squat
Zercher knäböj
Anderson Squat
Spänning knäböj
Huk med pump

Klassisk knäböj

Om du vill lära dig hur man hukar bra är det viktigt att du börjar med att öva med det klassiska häftet. Du frågar dig själv vad är klassiska knäböj för? Med denna rörelse kommer du inte bara att bränna fett och få motstånd och balans, men du kommer också att kunna stärka dina fyrhjulingar, dina glutes och aktivera dina hamstrings, kalvar, adduktorer och långa muskler. För att göra det klassiska knäböj, gör detta steg för steg:

Stå, sprid dina ben till axelbredd.
Böj knäna något och ta tillbaka rumpan så långt du kan.
Andas djupt, dra ihop buken och lyft armarna framåt för att hjälpa dig att balansera.
Börja gå ner som om du ville sitta i en osynlig stol och behålla vertikaliteten. Pausa och gå upp igen. Denna rörelse kan vara i medelhög eller låg hastighet så att musklerna känner mer av det utförda arbetet.
För att starta denna rutin föreslår vi att du utför fyra uppsättningar med 10 reps vardera Under den första veckan.

Öka serien och repetitionerna när du får motstånd, och om du vill lära dig hur du hakar rätt hemma, i den här andraHOWTO-artikeln visar vi dig en mer detaljerad steg för steg.

Sumo squat

Det är många fördelarna med sumo squatsEftersom det är en övning som, om den utförs med hantlar eller vikter, kan hjälpa dig att arbeta både kroppens övre och nedre kropp. De är mer intensiva knäböj än de tidigare, så vi rekommenderar att du gör dem när du behärskar de klassiska knäböjningarna. Notera!

Stå, sprida benen så breda som möjligt, tills de överstiger axlarnas bredd. Denna separation borde handla om 70-80 cm beroende på personens storlek.
Sätt dina fötter utåt i 45 graders vinkel mot din torso.
Om du har vikter eller hantlar, är det dags att ta dem med båda händerna så att de är helt ur kroken. Om du inte har dessa instrument, håll armarna raka framför kroppen.
Fortsätt att sänka långsamt, vertikalt, tills höften är något ovanför knäet.Du bör inte gå ner till höjden på knäet och mycket mindre under det, eftersom du kan bli skadad.
När du är nere håller du positionen i några sekunder, gör kraft med buken och stiger långsamt igen.

Gör 4 uppsättningar med 10 reps vardera under den första veckan. När du får styrka och uthållighet, öka dessa siffror.

Höga knäböj

Inom vanligaste typerna av knäböj Vi hittar knäböj med en hög bar, en övning som utförs med en bar på vilken skivor med tillräcklig vikt placeras på varje individs kropp.

Om du undrar hur man gör squat med höga balkar bör du veta att det är viktigt att alltid leta efter axelinriktning. Det vill säga knäna måste alltid vara i linje med fotbollarna.
Börja med stången på höjden av dina fällor, hålls med båda händerna så att du känner dig bekväm.
Kom ihåg att aldrig vila stången på nacken.
Böj dina knän och börja sjunka med stången på dina fällor.
Vänta några sekunder och återgå till startpositionen, alltid med långsamma och välkontrollerade rörelser.

Sammandragningen av fyrhjulingar, glutes och hamstrings Det gör att du kan tona dina ben och skinkor på rekordtid. Dessutom, i den här andra artikeln erbjuder vi dig 14 övningar för ben och skinkor hemma.

Bägare knäböj

Bägare knäböj, även kallad djupa knäböj, är en av de bästa typer av knäböj som du hittar, eftersom de är perfekta för att utveckla maximal styrka i benen och få gluterna att fungera som aldrig förr. Det är perfekt att göra denna typ av knäböj med lite vikt, eftersom du på så sätt kan arbeta hela kroppen i en enkel rörelse ... vi lär dig hur man gör bägare knäböj rätt.

Stå, sprid dina ben till axlarnas bredd.
Om du har, ta en kettlebell eller hantlar som gör att du kan använda båda armarna.
Placera vikten på höjden på bröstet, det vill säga böja armarna.
Sänk dig försiktigt med ryggen helt rak tills du når knäböjsläget, det vill säga med höfterna under knäna.
Ta en kort paus i den här positionen och börja skjuta upp kroppen med benen och skinkorna utan att ge dig själv fart tills du står helt.
Upprepa denna process för fyra uppsättningar med 10 reps vardera. Efter några dagar kan du öka beloppet.

Front squat eller front squat

Om du vill veta vad är främre knäböj förDu måste komma ihåg att den här övningen aktiverar erector spinae muskler, pyramidmuskulaturen, kärnområdet, quadriceps och multifidus, så det är ett mest komplett alternativ som bara kan utföras med en stapel. Det hjälper också till att förbättra fördelningen av kroppsbelastning och förbättra rörligheten i underkroppen. Om du undrar hur man gör front squats rätt, följ dessa steg:

Ta utgångsläget framför baren: håll axlarna nere, bröstet uppåt och bäckenneutralt.
Gå under stången och ta tag i den med båda händerna så att axlarna ligger under den. Händerna ska vända utåt och röra vid dina axlar.
Innan du lyfter stången, ta ett bra andetag av luften utan att blåsa ut den.
Haka av baren från racket, ta ungefär två steg tillbaka och andas sedan ut.
Placera fötterna isär, axelbredden isär och knäna lätt böjda. Du kan låta fötterna peka lite ut.
Andas in luft igen och fyller dina lungor helt.
Sänk dig ner i en hukande position. I denna position bör knäna gå bortom fotbollarna.
Återgå till stående läge, andas ut luften när du går upp. Lyftkraften ska göras i hälarna och benmusklerna, liksom i buken.

Vertikal hopp squat

En av de bästa typer av knäböj Vad som finns är detta eftersom det är lättare att utföra än de som kräver vikt och det hjälper till att stärka quadriceps, flexormusklerna i höft och knä, glutes, hamstrings, biceps femoris och kalvarna.

Ta den klassiska knäböjspositionen.
Sänk med den hastighet som du känner dig mest bekväm med tills du utför en djup knäböj.
Nå händerna tillbaka och skjut av hälarna på dina fötter i ett vertikalt hopp. Ta upp händerna medan du hoppar.
När du landar faller du på fotbollarna och böjer knäna igen för att minska stöten.

Inledningsvis bör du upprepa denna typ av knäböj hela tiden tre uppsättningar med fem reps vardera, eftersom det är en av de mest tröttsamma övningarna där ute. När din kropp anpassar sig till övningen kan du öka dina repetitioner.

Sissy Squat

Det är en av typer av knäböj mer lämplig om du vill stärka dina ben snabbt. Vill du veta exakt vad Sissy-skenor är för? Med denna övning kommer du att förbättra din balans, öka kärnstyrkan och framför allt öka dina benstorlekar på kort tid.

Det bästa om du vill lära dig att göra Sissy squats bra är att få en speciell bänk för den här övningen, men från UNCOMO visar vi dig en variation så att du kan göra dem hemma bekvämt.

Om du är på gymmet eller har ett sissy squatinstrument hemma, placera fötterna under handtagen.
Stå upprätt och sakta ner dig med händerna framåt.
Stanna när du känner stödet under benen och stanna i sittande ställning i några sekunder.
Gå sedan tillbaka lite efter lite.
Om du vill veta hur man gör den här övningen hemmaBörja stå upp och håll fast på en vägg, ett bord eller en stol som ger balans.
Böj knäna framåt så att du får stöd på tåspetsarna och axlarna ligger i linje med dina klackar.
Din rygg ska vara diagonal. Gå tillbaka till startpositionen.

Gör så många reps du kan på 30 sekunder och vila i ytterligare 10 sekunder innan du upprepar övningen några gånger.

Pistol eller knäböj

Denna typ av squat är en variant av air squat som kommer att förbättra din balans, flexibilitet, styrka och koordination. Den pistol squat, men också hjälper dig att utveckla musklerna i höfterna och glutes, som det är en intensiv övning vilket kan stärka alla muskler i både underkroppen och kärnan.

Stå upp och sträck båda armarna framåt med händerna öppna för att uppnå den nödvändiga balansen.
Lyft en av dina fötter något.
I detta balanserade läge, sänk dig ner tills du är hukad och med foten från marken så långt fram som möjligt.
Återgå till utgångsläget, ansträng med stödfoten och kasta tillbaka armarna när du reser dig.
Gör fem knäböj per uppsättning och vila tjugo sekunder mellan uppsättningarna.
Byt ben och upprepa stegen ovan.

Overhead squat

Bland de olika typerna av knäböj kan vi inte låta bli att nämna den här, eftersom det är en grundläggande övning i tyngdlyftning. Du vill veta hur man gör overhead squats rätt? Följ dessa steg för att lära dig att kombinera rörlighet i rygg- och axelmuskler med styrka, stabilitet och spänning i bagageutrymmet. Självklart, kom ihåg att det är en högeffektiv övning som kräver styrka och erfarenhet:

Placera stången på stativet och stå framför den.
Gå under stången och ta tag i den med båda händerna så att armarna ligger i ungefär 45 graders vinkel med stången.
Ge ett tryck uppåt eller tryck bakom nacken för att ta bort stången från racket och gå tillbaka.
Med stången placerad precis ovanför huvudet, separera fötterna cirka 70 cm och peka något utåt.
Ta all luft du kan till aktivera magmusklerna och börjar sjunka kontrollerat och lägga tyngden på klackarna.
Med armhålorna vända framåt, med spänningar på axlarna och bagageutrymmet, måste du kontrollera stången så att den ligger i tyngdpunkten.
Avsluta ner till en knäböj, kom sedan långsamt upp, håll baren balanserad och svärdet rakt.

Bulgarisk squat

Om du inte vet hur man gör det bulgariska squat rättNedan erbjuder vi dig ett enkelt steg för steg så att du kan arbeta med dina ben och skinkor som aldrig förr. Inom typer av knäböj Mer okänd än det finns har bulgarien fått en speciell position, eftersom det är en effektiv och enkel övning som du kan utföra perfekt med lite övning.

Du kan göra denna knäböj med eller utan vikt, men från en HOWTO rekommenderar vi att du börjar utan den för att träna.
Du behöver en stol, bänk eller soffa för att förverkligas. Börja med att stå framför stödet och vrid ryggen på det.
Stöd ett av dina ben på stolen så att den står i en vinkel och låt händerna vara väl utsträckta framför dig så att du inte tappar balansen.
Sänk dig nu långsamt med det andra benet till en knäböj.
När du går upp långsamt tillbaka, stärker du buken, eftersom det kostar dig mindre och du kommer att arbeta dina mage samtidigt.
Lägg så mycket vikt som möjligt på hälen.
Gör så många reps du kan under 30 sekunder, och efter att ha vilat i 10 sekunder till, upprepa processen. Gör samma sak med det andra benet.

Jefferson Squat

Vet du inte vad Jefferson knäböj? Denna övning låter dig stärka musklerna i benen, skinkorna och armarna samtidigt och mycket effektivt. För att göra detta måste du använda en stapel med vikter enligt din kapacitet och följa dessa steg:

Med stången på golvet och den föreslagna vikten för varje typ av person, placera dig själv ovanför den, med en fot på ena sidan av stången och den andra foten på den andra sidan.
Placera fötterna med en öppning som är större än axelbredden.
Sätt en fot som pekar framåt och den andra pekar ut.
Gör en klassisk knäböj för att ta tag i stången, en arm framför dig (motsvarande foten som pekar framåt) och den andra armen bakom (motsvarande foten som pekar utåt).
Lyft stången från marken, tryck in i dina klackar medan du håller din torso rak och ansiktet lyft.
Efter några sekunder, sänk dig ner tills du rör marken, men släpp inte taket.
Upprepa upp och ner rörelsen så många gånger du kan.
Ändra nu din position, det vill säga om höger arm var framför dig, placera den nu bakom och tvärtom. Upprepa stegen ovan för att utföra Jefferson squat.

Zercher knäböj

Om du letar efter styrketräning som gör att du kan arbeta dina ben, skinkor, armar och axlar på ett intensivt och effektivt sätt, kan du inte glömma Zercher squat. Så här ska du utföra det:

Placera dig själv i ett knäböj, även om du också kan göra denna övning från golvet.
Placera stången på ett av stöden, den som bäst passar din höjd. Detta ska placeras under bröstet, men över midjan.
Sätt stången på armens insida och överdel (armbågens baksida) och tryck händerna mot bröstet så att dina korsade armar syns.
Lyft upp stången så att den vilar på toppen av underarmarna och tillbaka en mätare ur buren.
Placera benen isär och peka fötterna något utåt.
För att hålla balansen, titta rakt fram, placera ryggen helt rak och ta in så mycket luft som du kan.
Sänk dig långsamt genom att böja knäna. När knäbollarna och dina fotbollar är inriktade, sluta.
Börja stiga tills du är helt rak medan du andas ut den tagna luften.
Upprepa denna övning för fyra uppsättningar med fem reps vardera, vila en minut mellan uppsättningarna.

Anderson Squat

Inom mer krävande typer av knäböj som finns, hittar vi Andersen squat, en övning som du måste göra i gymmet. Om du vill arbeta dina quadriceps, kalvar, bröst, axlar, torso och kompletta armar intensivt, glöm inte att följa detta steg för steg:

Till skillnad från den traditionella knäböjningen börjar denna övning på lägsta punkten i positionen.
Så när du har valt den lämpligaste vikten för dina förmågor, placera dig själv med böjda ben och höfter.
Lådor används vanligtvis på sidorna för att vila träningsskivor, så placera dig mellan dem.
Tänk på att du kommer att vara framför baren och den kommer att höjas något över dina axlar.
Huk, i den mest kritiska positionen, ta tag i baren med båda händerna. Handflatorna ska vara vända utåt.
Lyft hela vikten och se till att du lägger den på benen och på hälarna.
Sänk dig långsamt och lämna posterna i lådorna i några sekunder innan du lyfter vikten igen.

Det är viktigt att du gör de repetitioner som du känner dig mest bekväm med och att du ökar svårigheten lite efter lite, eftersom det är en extremt ansträngande träning Och du kan skada dig själv

Spänning knäböj

Vi hittar nu en mycket lättare typ av knäböj men lika fördelaktigt för dina fyrhjulingar, kalvar och glutes.

Positionera dig som om du skulle utföra en normal knäböj.
Istället för att gå hela vägen ner, håll dig några centimeter från slutpositionen.
Håll positionen och försök att inte röra dig alls.
Håll magen tätt för att hålla balansen.

Tricket är inne håll 30 sekunder innan du vilar i ytterligare 7 sekunder. Upprepa denna övning två eller tre gånger till, beroende på dina förmågor.

Huk med pump

Vi rekommenderar att du utför denna squat alltid efter den tidigare, eftersom det finns två variationer av klassiska knäböj som gör att du kan få mycket mer styrka och muskler på kortare tid. Följ dessa steg:

Positionera dig som om du skulle utföra en normal knäböj.
Stanna innan du kommer till botten.
Spänd i några sekunder, som du gjorde i förra knäböj.
Gör sedan små rörelser upp och ner, som om du ger dig själv fart att hoppa. Dessa rörelser bör vara några centimeter (maximalt 4).
Du kommer att känna att dina fyrhjulingar brinner av ansträngningen, men det är viktigt att du fortsätter att röra dig upp och ner i 30 sekunder. När denna tid har gått, återgå till startpositionen.

Upprepa övningen några gånger till.

Om du vill läsa fler artiklar som liknar Typer av knäböjrekommenderar vi att du går in i vår Fitness-kategori.