Vikt träning rutin


Hantlar, barer eller hantlar De är ett viktigt inslag i fysisk träning, vilket hjälper oss att tona och definiera våra muskler och också att bränna kalorier ordentligt. Och det är inte ett objekt som bara används av dem, det är dags för kvinnor att förlora sin rädsla och använda hantlar och barer till deras fördel för att uppnå en mer definierad och hälsosam figur.

Var och en som stöder den vikt som deras uppbyggnad och muskler tillåter, men garanterar adekvat träning som gör att vi kan uppnå våra fysiska mål. Om du är nybörjare och inte vet var du ska börja, var uppmärksam, för i den här OneHowTo.com-artikeln ger vi dig komplett träningsrutin med vikter.

Index

  1. Barbell Squats för starka glutor
  2. Hantelutfall för tonade ben
  3. Skivstångsrad för en stark rygg
  4. Bicep curl, starka och tonade armar
  5. Hantelpress för perfekta armar
  6. Ton triceps med hjälp av hantlar
  7. Sidokruster för en stark kärna
  8. Rekommendationer för en träningsrutin med vikter

Barbell Squats för starka glutor

Squats är fulla av fördelar, vilket hjälper till att stärka vår rygg, till ton skinkorna, för att få större motstånd i benen och för att bränna lokaliserat fett i detta område. Alla dessa egenskaper förbättras om du också tar ett par hantlar eller en stapel, som du kan se på bilden, för att utföra dem. Om du väljer hanteln måste du bära en i varje hand och hålla dem under uppgång och fall.

Välj en vikt som du kan arbeta med och utför 4 uppsättningar med 15 reps varje. Om du är osäker kan du rensa dem alla i vår video om hur du hukar med vikter.


Hantelutfall för tonade ben

Kliva Det är ett utmärkt alternativ för att arbeta och tona quadriceps, adduktorer och glutes, vilket blir ett komplett alternativ som du kan kombinera med squat to ton och förbättra benens utseende. Om denna övning görs med hantlar är effekten mycket kraftfullare eftersom den innebär en större ansträngning.

Kom ihåg att det är viktigt att huka dig ner till den punkt där du kan komma tillbaka igen, gå inte för lågt förrän du har lite övning. Utför 4 uppsättningar med 12 reps på varje ben och öka när du får motstånd.


Skivstångsrad för en stark rygg

I en styrketräning rutin Att inkludera skivstångsraden är ett av de bästa alternativen för att få en stark rygg. Denna övning fungerar deltoids, trapezius, teres major och minor, dorsal major och för övrigt biceps för starkare armar.

Det är ett av de mest effektiva alternativen och nyckeln ligger, inte bara för att göra rörelserna korrekt som visas i bilden utan också för att välja en bra vikt som gör att vi kan arbeta dessa muskler ordentligt. Helst bör stången eller skivorna vara minst 5 kilo, en vikt som du ökar när du får motstånd. Du ska utför 4 uppsättningar med 15 repetitioner.


Bicep curl, starka och tonade armar

Det är en klassiker när det gäller armförstärkningsövningar! I varje rörelse kommer du att kunna arbeta med biceps och delts för att stärka armarna och ryggen.

Att göra bicep curl Du kan välja hantlar eller en bar med skivor, det bästa alternativet enligt min mening. Armarna måste böjas i midjan, nära kroppen, i detta läge måste du ta stången eller hanteln till axlarna, återgå till ursprungsläget och upprepa. Börja med 4 uppsättningar med 12 reps och öka när du får mer motstånd.


Hantelpress för perfekta armar

De hantelpress Det är en mycket komplett övning som garanterar oss mycket starka armar och rygg. Med varje rörelse kommer du att arbeta med pectoralis major, triceps, rygg och mellersta och främre deltoider, det är därför det inte kan saknas i din styrketräning.

När du sitter på en bänk måste du böja armarna på bröstnivån och höja dem upp över huvudet, som visas på bilden, och sedan återgå till ursprungsläget. I det här fallet är det viktigt att välja en vikt som hjälper till att arbeta musklerna men som vi kan kontrollera, inte överdriva det, annars kan du trötthålla området och öka risken för skador. Börja med 4 uppsättningar med 10 reps och öka när du kan bära lite mer vikt.


Ton triceps med hjälp av hantlar

Triceps De är små muskler, men utan tvekan är de väsentliga om du vill visa upp tonade och starka armar och undvika den typiska slappheten när vi vinkar med armarna för att säga hej, det är därför du i din träningsrutin med vikter inte borde lämna dem . Det finns många sätt att träna denna muskel, och i vår artikel övningar för triceps förklarar vi de bästa alternativen för att stärka dem. Missa det inte!


Sidokruster för en stark kärna

Det finns så många sätt att träna dina magmuskler att du förmodligen aldrig kommer att bli uttråkad av att göra det om du byter dem i träningen. Du kan välja maskinen, den berömda hypopressiva absen, den abs som stöds av en fitball, för isometrics och också för hantlar sida knaser, som hjälper dig att arbeta detta område och förbättra dess ton.

Med denna enkla övning kommer vi att arbeta med den yttre snedställningen, serratus anterior och rectus abdominis som erbjuder en komplett övning för bukområdet. Du bör ta hanteln med ena handen, stå med rak rygg och luta dig försiktigt åt sidan där du har hanteln, som om den vägde så mycket att du inte kunde hålla den. Gå tillbaka till utgångspunkten och upprepa. Rekommenderas 4 uppsättningar med 20 reps på varje sida.


Rekommendationer för en träningsrutin med vikter

  • Välj en vikt som du kan arbeta muskler med och hjälpa dig att stämma, men överdriv inte det, annars kan du skada dig själv. För att veta att du har valt rätt vikt måste du utvärdera om träningen är svår eller inte, idealet är att när du tar hälften av repetitionerna känner du att muskeln fungerar och att det finns en ansträngning.
  • Vikt på 1 eller 2 kilo får dig helt enkelt inte att arbeta muskler, du bör välja en något högre vikt som du kan arbeta bättre med.
  • Du ska aldrig träna samma muskelgrupp två dagar i rad, idealet är att du skapar en rutin där du sprider övningarna så att du arbetar en grupp muskler en dag och nästa. Buken kan utövas varje dag, men det är bekvämt att träna olika övningar på olika dagar, till exempel övre buken en dag, nedre buken nästa, lateral den andra etc.
  • Det är viktigt att du också går när du får motstånd öka vikt och repetitioner för att fortsätta arbeta med muskeln, annars fortsätter den inte att bli starkare men kommer att förbli densamma.
  • Sträck dig alltid långt före och efter träningen, detta hjälper dig att undvika stelhet och eventuella skador.
  • Glöm inte att titta på din kost också är viktigt att ha starka och tonade muskler. Att undvika överflödigt fett, kolhydrater och socker och öka proteinintaget är nyckeln till friska muskler.


Om du vill läsa fler artiklar som liknar Vikt träning rutinrekommenderar vi att du går in i vår Fitness-kategori.