De bästa övningarna för axlarna


Ha några tonade och starka armar Det är satsningen för många kvinnor och män, men sanningen är att om du tränar för att uppnå det kan du inte glömma axlarna, ett område som är viktigt att stärka och markera för att uppnå riktigt attraktiva och definierade armar.

Består av de främre, mellersta och bakre deltoidmusklerna, det finns olika övningar som vi kan utföra för att gradvis öka muskelmassan i detta område och därmed dess styrka. Om du inte vet var du ska börja, fortsätt läsa, för på OneHowTo.com avslöjar vi det de bästa övningarna för axlarna, samt rätt sätt att genomföra dem.

Index

  1. Den främre hanteln lyfter
  2. Hantel lateral höjer
  3. Sittande hantelpress
  4. Främre skivstångpress
  5. Skivstång eller hantelhalsrad
  6. Andra fantastiska armövningar

Den främre hanteln lyfter

När det kommer till de bästa övningarna för axlarnaär frontliftar ett av de enklaste och mest effektiva alternativen. Med den här övningen arbetar vi i mellersta och bakre deltoiden i en enda rörelse och lyckas tona detta område effektivt.

I den här aspekten är det viktigt att välja hantlar med lämplig vikt, de som är mycket lätta gör att du inte kan arbeta musklerna tillräckligt. Om du väljer mycket vikt är det möjligt att du inte utför rörelsen i lämpligt sätt och du riskerar att skada dig själv. För att utföra denna övning ordentligt måste du upprepa rörelsen enligt bilden och sträcka armarna framåt på haknivå eller lite lägre.

Gör 4 uppsättningar med 12 reps var och en ökar gradvis beloppet när du får uthållighet.


Hantel lateral höjer

Som de främre, laterala höjningar de är ett utmärkt alternativ för att tona axlarna effektivt. Med dem arbetar de främre och mellersta deltoiderna, så de måste kompletteras med de främre för att kunna utöva detta område globalt.

För att kunna utföra rörelsen på rätt sätt måste armarna höjas till axelhöjd och sedan sjunka till ursprungsläget. Du kan arbeta en arm först och sedan en annan eller göra båda samtidigt. Som i föregående fall är viktvalet viktigt, du måste välja de kilo som gör att du kan arbeta muskler effektivt.

Gör 4 uppsättningar med 12 reps var och en ökar gradvis när du får motstånd och styrka i området.


Sittande hantelpress

En annan av bästa övningar för axlar Det är den sittande hantelpressen, en övning med vilken du kommer att kunna arbeta de främre, bakre och mellersta deltoidmusklerna samt biceps och trapezius, vilket är ett komplett alternativ för armarna och också för att stärka ryggen.

Du bör sitta på bänken med rak rygg, ta hantlarna på axelhöjd och sträcka armarna helt över huvudet, du kommer att känna att arbetet i denna rörelse huvudsakligen är koncentrerat till axelområdet. Du kan utföra 4 uppsättningar med 12 eller 15 repetitioner, beroende på ditt motstånd.


Främre skivstångpress

De skivstångspress Det är en mycket komplett övning, för med den arbetar vi inte bara axlarna genom att tona de mellersta och främre deltoiderna, utan vi stärker också triceps, trapezius och pectoralis major.

För att göra det korrekt måste vi ta stången på axelhöjd och höja den över huvudet i en enda rörelse, därför är det viktigt att välja en lämplig vikt som vi kan hantera. Gör 4 uppsättningar med 12 eller 15 repetitioner.


Skivstång eller hantelhalsrad

Halsraden är förmodligen en av de mest effektiva övningarna på grund av stort antal muskler inblandade. Detta alternativ fungerar inte bara på axlarna utan även på axelblad, biceps, underarmar, mage, glutes och till och med nedre delen av ryggen.

Att utföra det är väldigt enkelt, med ryggen rak och benen något ifrån varandra, du bör ta tag i stången med händerna ungefär ett spännvidd, och lyft upp den till nacken och sänk den sedan till den ursprungliga rörelsen. Gör 4 uppsättningar med 15 reps vardera.


Andra fantastiska armövningar

Om du vill utöver axlarna träna dina armar på ett fullständigt sätt för att få dem definierade och starka, då är det bekvämt att lägga till andra rutiner för en komplett träning i denna rutin. I vår artikel de bästa övningarna för att stärka armarna ger vi dig några bra alternativ att överväga.

Kom ihåg att för att uppnå bästa resultat är det viktigt att:

  • Kombinera träning med en rätt diet där fett inte missbrukas.
  • Sträck ordentligt efter varje träningspass för att minska förekomsten av ömhet och risken för skador.
  • Att inte träna samma muskelgrupp två dagar i rad, vila musklerna och fokusera på en annan grupp är viktigt för att undvika obehag och skada.


Om du vill läsa fler artiklar som liknar De bästa övningarna för axlarnarekommenderar vi att du går in i vår Fitness-kategori.