Övningar för att lindra smärta i rygg

För närvarande är ryggvärk en av de vanligaste som drabbas av befolkningen. Den typ av arbete som de flesta gör, vare sig de sitter på ett kontor eller framför en dator minst åtta timmar om dagen, gynnar att bibehålla hållningar som kan orsaka rygg- och ländryggssmärta på lång och medellång sikt.

En annan mycket viktig faktor som också gör att antalet personer som lider av dessa smärtor har ökat de senaste åren är stillasittande livsstil. Bristen på fysisk aktivitet i allmänheten gör att ländryggen inte tränas eller tonas tillräckligt, så det finns en större risk att drabbas av dessa obehag. Från en HOWTO förklarar vi några övningar för att lindra ryggsmärta.

Index

1. Bron
2. Barnet
3. Ländryggen sträcker sig: katten
4. Spinal stretch
5. Andra tips för att bekämpa ryggsmärta

Bron

Denna övning är en av de mest rekommenderade för att minska obehag i nedre delen av ryggen. Startpositionen ligger på ryggen på golvet, med fötterna plana på golvet och knäna böjda. Finns i höja dina glutes från marken, men utan att lyfta den övre delen av bagageutrymmet eller huvudet från marken.

För större lättnad rekommenderas det att hålla positionen på skinkan i 5-10 sekunder. Sedan släpps glutorna igen och du återgår till startpositionen. Det är lämpligt att göra mellan 8 och 10 repetitioner.

Barnet

Barnets hållning Det är välkänt för dem som gör yoga eller en av dess varianter. Det är mycket användbart för sträcka ländryggen och därför för att lindra obehaget i det området. För att börja träningen måste du knäböja med fötterna ihop och vila skinkorna på dina klackar. Då kommer knäna att spridas något tills de ligger i linje med höfterna. Huvudet stöds på marken och armarna placeras på båda sidor av kroppen, avslappnade, så att handflatorna (vända uppåt) är i nivå med fötterna. Hållningen hålls mellan 30 sekunder och en minut.

En variant av denna övning är att förlänga armarna ovanför huvudet som vilar på golvet för att öka ryggsträckan. Känslan kommer att ökas om du försöker gå framåt med händerna.

Ländryggen sträcker sig: katten

En annan av övningar för att lindra ryggsmärta vad du kan göra är katten. Det får detta namn eftersom det påminner om de rörelser som katter gör för att sträcka. Den består av två slag. Det börjar från ett utgångsläge där du måste gå på knäna och vila handflatorna på marken, hålla bagageutrymmet och huvudet i linje, undvika att ryggen är vriden.

När denna hållning har uppnåtts skjuts buken och nedre delen av ryggen mot marken medan axlarna och huvudet höjs. Den andra delen av övningen består av motsatt rörelse. I det här fallet måste du höja magen och nedre delen av ryggen mot taket (som katter). Det rekommenderas att upprepa övningen mellan 15 och 20 gånger.

Spinal stretch

Spinal stretch måste också ingå i en ländryggsövningsdiagram öm. Denna övning kan göras både med ryggen platt på golvet och sittande. I det första fallet måste du ligga på golvet på ryggen med benen utsträckta. Därefter böjs ett ben upp till knäet och korsas över motsatt del av kroppen. För att uppnå en effektiv stretch rekommenderas lätt tryck på knäet som har korsats med motsatt hand. Det är tillrådligt att hålla positionen i 30 sekunder, återgå till startpositionen och upprepa med det andra benet.

Om du föredrar att sitta på golvet är dynamiken mycket lika. En gång på marken, med benen utsträckta, korsas ett av benen över det andra (som förblir uppburen och sträckt) på knähöjd och placerar foten på benet som har korsat på marken. Därefter greps knäet som har korsat med armbågen på motsatt arm och ett försök görs att trycka försiktigt bakåt för att öka känslan av stretching. Det rekommenderas att hålla hållningen mellan 20 och 30 sekunder, återgå till startpositionen och upprepa med motsatt ben.

Andra tips för att bekämpa ryggsmärta

Förutom rekommendationen att ständigt utföra fysisk träning för att försöka minska risken för obehag i nedre delen av ryggen kan du också använda andra kompletterande rutiner. Först och främst är det mycket tillrådligt inte inneha samma position på längeMed andra ord, om du arbetar sittande måste du stå upp, sträcka och gå varannan timme, åtminstone cirka 10 minuter.

Vid upprepade ryggsmärtor rekommenderas att vid tidpunkten för ligg ner är gjord med benen uppåt. På detta sätt minskar trycket på nedre delen av ryggen och man får större komfort.

Både när man står och sitter rekommenderas det bibehålla en korrekt hållning, där ryggen är korrekt inriktad. Om du får akut smärta i nedre delen av ryggen kan du också tillgripa applicera värme i den delen med en elektrisk filt eller en vattenpåse. I följande artikel kommer vi också att visa dig hur man kan bota ryggsmärta med hemmet.

Om du vill läsa fler artiklar som liknar Övningar för att lindra smärta i ryggrekommenderar vi att du går in i vår Fitness-kategori.