De 5 mest effektiva buken övningar att göra hemma


Ett av de vanligaste målen för dem som börjar träna är att uppnå en stark och tonad buk. Utvecklingen av denna kroppsdel ​​är avgörande för att uppnå god fysisk form och för att undvika skador på extremiteterna eller rygg och nedre rygg. Det är också bekvämt att följa träningen med en adekvat diet för att uppnå önskat resultat.

För att träna och stärka buken muskler är det inte nödvändigt att gå till ett gym. Det finns många sätt att arbeta i "kärnområdet" utan maskiner, helt enkelt med en matta eller matta och en serie enkla övningar, som kan ökas i svårigheter, eftersom mer styrka uppnås. I oneHOWTO förklarar vi de 5 mest effektiva buken övningar att göra hemma.

Index

  1. Uppvärmning för att göra effektiva sit-ups hemma
  2. Abs crunch
  3. Benlyft
  4. Frontplatta
  5. Sidoplanke
  6. Klättraren

Uppvärmning för att göra effektiva sit-ups hemma

Innan du börjar med övningarna är det lämpligt värma upp magmusklerna för att förhindra alla typer av skador. Det rekommenderas att utföra några kardiovaskulära övningar för att öka vår hjärtfrekvens något och förbereda kroppen för aktivitet.

Det är tillrådligt att göra en komplett typ av träning, till exempel dopp eller push-ups och knäböj. på detta sätt kommer hela kroppen att värmas upp. Man måste komma ihåg att de måste utföras på ett försiktigt sätt, med låg intensitet, för att undvika att musklerna tröttnar ut innan de gör de övningar som verkligen intresserar oss. Det är därför tre uppsättningar med tio repetitioner av knäböj utan vikt och tre uppsättningar med fem reps av push-ups med knäna platt på golvet. När uppvärmningen är klar kommer de specifika bukövningarna att börja.


Abs crunch

De magkross är en av de mest rekommenderade och vanligaste övningarna inom a bord för att arbeta buken. Först måste du lägga dig på mattan på ryggen, böja knäna och placera händerna nära bröstet, korsade. Även om vissa människor föredrar att placera händerna bakom nacken, är det bättre att placera dem på bröstet för att undvika att anstränga nacken och ladda musklerna i den delen, för att undvika eventuella skador.

När vi redan är i startpositionen måste vi dra ihop buken för att lyfta den övre delen av bagageutrymmet utan att skilja nedre ryggen från golvet. Sedan återgår den till startpositionen. Det är tillrådligt att utföra tre uppsättningar med femton repetitioner.


Benlyft

De benlyft Det är en övning som rekommenderas för att arbeta i underlivet. För startpositionen måste du ligga på golvet på ryggen och placera händerna under skinkorna. Sedan höjs benen och drar ihop buken tills de befinner sig i en position på 90 grader med bagageutrymmet. Sedan går de tillbaka ner till startpositionen och kontrollerar alltid rörelsen.

Om du först inte har tillräckligt med bukstyrka för att utföra denna övning med båda benen samtidigt kan du göra det genom att höja varje ben i varv. En annan variant är att föra knäna till bröstet, även i sväng. Det rekommenderas att göra tre repetitioner av femton repetitioner (om det görs alternerande benen kommer det att göra åtta med varje ben).


Frontplatta

De frontplatta Det är en övning som är nödvändig för att få styrka och tona alla magmuskler. För att göra den här övningen börjar du från ett liggande läge med framsidan nedåt, med underarmarna vilande på golvet och även fotspetsarna. Buken är sammandragen i minst trettio sekunder. Sedan vilar de i ytterligare trettio sekunder och övningen upprepas.

För att göra abs med en främre planka är det lämpligt att utföra tre repetitioner och när du får mer styrka i buken ökar sammandragningstiden till 45 sekunder och sedan till en minut. Pauserna hålls till trettio sekunder.


Sidoplanke

För att göra sido-sit-ups är denna övning en av de mest angivna, eftersom den är perfekt att arbeta med sned abs. Det liknar den övning som förklarats ovan. Först måste du ligga på marken på din sida och vila underarmen på motsvarande sida på marken och den sida av foten som motsvarar den valda sidan. Den andra armen kan hållas nära kroppen eller, om du har tillräckligt med styrka, höjas mot taket.

Buken dras samman och förhindrar att bukområdet faller ner mot marken, vilket gör att kraften stiger mot taket. Positionen hålls i trettio sekunder, vilar i ytterligare trettio sekunder och upprepas igen. Det rekommenderas att utföra tre repetitioner och öka till 45 och sedan till en minut, eftersom buken styrka uppnås.


Klättraren

Klättraren Det är en mycket lämplig övning om du vill stärka både tvärgående och rectus abdominis. Det anses också vara en kardiovaskulär träning, det är därför det kommer att vara det sista som görs. Det börjar från en position som ligger på golvet med framsidan nedåt, med underarmarna och fotspetsarna vilar på golvet. Den består av att föra knäna till bröstet växelvis, så snabbt som möjligt, kontraherar buken. Det kommer att finnas tre uppsättningar av denna övning, med åtta repetitioner för varje knä.


Om du vill läsa fler artiklar som liknar De 5 mest effektiva buken övningar att göra hemmarekommenderar vi att du går in i vår Fitness-kategori.