10 övningar för hamstringarna


Hamstringsna är tre muskelförlängningar består av semitendinosus, semimembranosus och biceps femoris muskler. Dessa är placerade på baksidan av låren och låter benet böjas genom knärörelser och förlänga bäckenet.

Hamstringsna är en av de mest använda musklerna under tränings- och stretchrutiner.Har du en fysisk träningsrutin? Vet du varför vi ska träna hamstringarna? I denna oneHOWTO-artikel kommer vi att visa dig varför det är nödvändigt att utöva dem och vi kommer att ge dig det 10 övningar för hamstringarna som hjälper dig att stärka dessa muskler och öka deras flexibilitet.

Index

  1. Hamstringövningar - Varför ska de göras?
  2. Ryska hoppning
  3. Bäckenlyft eller isometrisk bro med böjda knän
  4. Isometrisk bro glidande fötter
  5. Nordisk krullning
  6. Höftförlängning med lätt knäflexion
  7. Femoral krullning med framsidan nedåt på maskinen
  8. Rumänsk marklyft
  9. Groda bro
  10. Liggande höftlift

Hamstringövningar - Varför ska de göras?

När skador uppstår i vår kropp, särskilt i musklerna, kan de orsaka återkommande smärta under lång tid och deras återhämtning kan vara mycket långsam.

De hamstring muskelskada kräver mer uppmärksamhet, eftersom dessa muskler är nödvändiga för att utföra ett stort antal fysiska aktiviteter som att hoppa, springa, gå, förlänga höften, böja knäet när du sitter, bland andra. På grund av deras dagliga användning riskerar de alltid att skada sig igen när de gör plötsliga rörelser eller de som kräver större styrka och intensitet.

Bland de främsta anledningarna till att de ska utföras hamstring övningar vi har:

  • Det är de muskler som lider mest under träningspass.
  • För att förhindra att de skadas på nytt eller är mottagliga för skador.
  • Att snabbt och effektivt återhämta sig från skador på det muskelområdet.
  • För att lindra posttraumatisk smärta efter olyckor eller operationer som har lett till muskelnedbrytning eller andra patologier.
  • För att öka och förbättra flexibiliteten när du höjer höften eller böjer knäet.

Hamstringen eller lårbensmusklerna består av semitendinosus, semimembranosus och biceps femoris muskel. Dessa bildas i bäckenet och slutar i fibula och tibia. Dess huvudsakliga funktioner är att böja knäet och förlänga höften. Det finns ett brett utbud av övningar som kan utföras för att utöva hamstringsmusklerna, nedan ger vi dig 10 av dem så att du vet hur du tränar dem steg för steg.

Ryska hoppning

Med den här maskinfria hamstringövningen arbetar du med muskelkraft, explosiv styrka och symmetri. Öva det för stärka hamstringarna och förhindra skador under träningen, särskilt om du tränar att springa.

  1. Stå på plan mark eller löparbana för att utföra denna övning.
  2. Beräkna cirka 50 fria meter linjär förskjutning.
  3. Koppla av din kropp innan du börjar med denna övning.
  4. Skift genom att höja benen för varje steg utan att böja knäna.
  5. När du har nått slutet, återvänd till startpunkten på samma sätt som du gjorde från början.
  6. Upprepa körningen fram och tillbaka fyra gånger och vila sedan i cirka fem minuter.
  7. Gör fyra sessioner.


Bäckenlyft eller isometrisk bro med böjda knän

Denna övning är bra att hjälpa dig att återhämta dig från hamstringsskador. Dessutom är det mycket enkelt att utföra och låter dig dra åt hamstrings och glutes, vilket hjälper till att öka styrkan i dessa muskler. För att göra det, följ bara dessa steg:

  1. Ligga på rygg, rygg och handflator på golvet.
  2. Böj dina knän.
  3. Utför en sammandragning av musklerna som höjer bäckenet till sin maximala höjd, utan att låta fötterna lyfta från marken.
  4. Sänk försiktigt bäckenet utan att låta skinkorna röra vid ytan.
  5. Utför en serie med fyra sessioner som består av 20 repetitioner med 30 sekunders vilaintervaller mellan sessionerna.


Isometrisk bro glidande fötter

Hamstringsna spelar en viktig roll i benflexibilitet. Denna isometriska broövning är utmärkt för att förbättra bäcken- och knäflexibilitet, så det hjälper dig att vara mer flexibel totalt sett.

  1. Ligga på ryggen med handflatorna mot golvet.
  2. Lägg en handduk eller trasa under fötterna så att du kan skjuta dem fritt på golvet.
  3. Böj dina knän.
  4. Lyft dina höfter så långt du kan och skjut fötterna ut utan att röra golvet med skinkorna.
  5. Ta upp fötterna igen, sänk dina höfter till marken utan att röra vid den.
  6. Upprepa denna övning 15 gånger.
  7. Vila i cirka 30 sekunder och gör övningen igen i cirka fyra sessioner med 15 repetitioner vardera.

Om du vill veta fler övningar för att öka din flexibilitet, se till att besöka vår artikel 14 flexibilitetsövningar.


Nordisk curl

Den nordiska krullen är en fantastisk övning för att öka knäflexibiliteten och stärka dina hamstrings. Du kan göra det i gymmet eller, om du föredrar det hamstringövningar hemma, kan du hitta en yta som du kan fästa fötterna på. Vi förklarar hur man gör den nordiska krullen här:

  1. Gå på knä på en mjuk yta eller en matta.
  2. Placera fötterna på ett stöd som stöder dem utan att röra sig. Du kan lägga dem under en bänk, en hög bar, eller så kan du be en partner att hålla dem medan du gör övningen.
  3. Släpp framåt i en jämn rörelse. Luta dig på händerna när du kommer till marken. Fokusera på att kontrollera rörelsen med dina hamstrings.
  4. Tryck upp dig själv med händerna och upprepa rörelsen 10 gånger.
  5. Gör fyra sessioner med en minuts mellanrum.


Höftförlängning med lätt knäflexion

Denna övning är väldigt enkel att utföra, men i slutändan kommer det att stärka dina hamstrings för att förhindra framtida skador.

  1. Ligga på ryggen och hitta en upphöjd yta som du kan vila fötterna på. När du stöder dem ska dina ben förlängas i en 20 graders vinkel mot marken.
  2. Böj knäna något och lämna händerna på golvet.
  3. Aktivera buken och glutes för att höja höfterna så högt du kan. Håll den här positionen i cirka 10 sekunder.
  4. Gå ner mycket försiktigt och upprepa rörelsen 10 gånger.
  5. Gör fyra sessioner med 30 sekunders pauser mellan varandra.
  6. Du kan öka träningens intensitet, höja ett ben när du lyfter höfterna och hålla det så rakt som möjligt i minst 5 sekunder.
  7. Sänk ner benet och höften försiktigt, upprepa övningen, byt ben.


Femoral krullning med framsidan nedåt på maskinen

Den här typen av hamstringövningar på gymmet Det rekommenderas särskilt för dem som lider av tårar i korsband eller lider av högt blodtryck i knäet. På samma sätt kan det också övas för en uppvärmning i gymmet innan din träningsrutin.

  1. Som du kan se på bilden, lägg dig med framsidan ned på maskinen och böj knäna något, med dina klackar under dynan.
  2. Se till att din torso inte är åtskild från maskinen och att dina ben hålls så raka som möjligt innan du börjar träningen.
  3. Börja med att böja upp benen när du andas ut. Håll positionen i 1 sekund.
  4. Sänk ner knäna försiktigt igen.
  5. Upprepa rörelsen 15 gånger.
  6. Gör två sessioner med 20 sekunders vila mellan varandra.


Rumänsk marklyft

Förutom att stärka dina armar kan du förbättra den här övningen knäflexibilitet och sträck dina hamstrings med varje rörelse. Att öva på det är väldigt enkelt, du kan göra det med en bar med eller utan vikter på gymmet eller med hantlar hemifrån.

  1. Ta en skivstång, vikter eller hantlar.
  2. Vinkla händerna något utåt. Händerna ska inte vara vinkelräta mot stången eller vikterna.
  3. För att börja, höja ribban och sänka den med en liten böj i knäna.
  4. Vila nu stången lätt på låren med utsträckta armar.
  5. Håll ditt svärd helt rakt och börja sänka stången utan att böja knäna så långt du kan. Tvinga inte rörelsen. Dra tillbaka glutesna när du går ner.
  6. Gå försiktigt upp tills ryggen är rak igen.
  7. Gör 4 sessioner med 10 repetitioner med 1 minuts pauser däremellan.


Groda bro

Förutom att stärka dina hamstrings, kommer den här övningen också att göra det möjligt för dig att bearbeta dina gluten utan mycket ansträngning. Du kan göra det hemma eller med din tränare.

  1. Ligga på ryggen.
  2. Böj knäna och sänk dem till sidorna så att fotsulorna vidrör. Denna position ger denna övning namnet på grodabron.
  3. Lägg en vikt på mindre än 5 kg på buken.
  4. Höj dina höfter försiktigt uppåt. Du kan lägga till vikten om du känner dig redo.
  5. Gör 10 repetitioner av övningen och vila i cirka 30 sekunder. Upprepa i ca 4 sessioner.


Liggande höftlift

Om du har drabbats av en mindre hamstringsskada kan du öva på ryggryggen för att försiktigt stärka dina benmuskler samtidigt som du ökar höftens flexibilitet.

  1. Ligga på ryggen, i en inverterad fyrkantig position som stöder dina händer och fötter på ytan
  2. Tryck in dina klackar för att höja höfterna tills axlar, höfter och knän är helt inriktade.
  3. Håll dig i den positionen i cirka 10 sekunder och sänk skinkorna mycket försiktigt.
  4. För att öka intensiteten, placera armbågarna på marken, lyft dina höfter med ett upphöjt ben och tryck upp med hjälp av hälen som vilade på marken. Det upphöjda benet ska vara helt rakt.
  5. Upprepa någon av dessa övningar i fyra sessioner med 10 repetitioner vardera med viloperioder på 30 sekunder.

Källa: Utbildningar

Läs mer om hur du återgår till din träningsrutin efter en skada i vår artikel Hur man kommer tillbaka till träning efter en skada.


Om du vill läsa fler artiklar som liknar 10 övningar för hamstringarnarekommenderar vi att du går in i vår Fitness-kategori.