Träningsdiagram för att definiera muskler hemma - passa in med ett klick


Att uppnå definierade muskler är ett av målen för många och många. Problemet är ibland att vi inte har tid att gå till gymmet eller så kanske vår lön inte tillåter oss den extra kostnaden. Av den anledningen väljer vi att springa eller göra övningar hemma utan att verkligen veta vilken typ av rutin vi ska följa, eftersom vi inte kan vara i ett gym kan vi inte konsultera en specialist. Men när vi pratar om muskler är det första som kommer att tänka på biceps, bröst och mag, men det finns många fler områden att arbeta för att uppnå bra resultat.

Om du vill få bra muskler utan att behöva spendera pengar eller använda stora maskiner, på oneHOWTO ger vi dig lösningen: a träningstabell för att definiera muskler hemma.

Index

  1. Övningar för att tona armar
  2. Övningar för att stärka axlarna
  3. Övningar för att markera pecs
  4. Övningar för att markera buken
  5. Övningar för att stärka ryggen
  6. Övningar för att definiera ben och glutes

Övningar för att tona armar

Ett av de första områdena som vi vet ja eller ja som måste definieras är armarna.När det gäller kvinnor vill du vanligtvis tona armarna eftersom de är slappa på grund av brist på motion. När det gäller axlarna försöker de främst öka sina muskler och styrka. Oavsett orsaken som förde dig hit, föreslår vi en serie idealiska övningar för att definiera vapen.

Övningar för att tona armar med vikter och hantlar

Det som är bra med vikter och hantlar är att du gradvis kan öka vikten. För att stärka dina armar med vikter och hantlar är det bäst att följa detta övningsdiagram:

  1. Den första övningen är en klassiker. Du kan göra det stående eller sittande, beroende på vilket som passar dig bäst. Ta tag i vikterna eller hantlarna med ena handen, kom sedan upp för att nästan röra vid axeln och kom ner igen och lämna armen praktiskt taget rak. Byt sedan händer. Således du kommer att arbeta med biceps.
  2. Ta tag i vikterna eller hantlarna med ena handen och lägg den andra på din sida. Ta upp armen med gadgeten och för den bakom huvudet. Byt sedan händer. Så du kommer att vara arbetar triceps.
  3. Sedan vi kommer att arbeta med biceps och triceps samtidigt. Stå upp och sprida benen något. För denna övning är idealet att du har en lång skivstångsvikt. Ta tag i vikterna med båda händerna på lårnivå. Lyft sedan armarna lite efter lite till höjden på axlarna och gå tillbaka ner till låren.
  4. Ligga på en plan yta och håll en hantel i varje hand och vila armbågarna på dina sidor, ungefär på bröstnivå. Lyft sedan upp armarna så att de är helt utsträckta. Gör detta, du kommer att arbeta biceps och triceps lika.

Gör 4 uppsättningar med 10 reps per övning minst 3 gånger om dagen.

Övningar för att tona armar utan vikter

Det finns också mycket enkla sätt att utföra armövningar utan vikter eller något annat redskap, som vi kommer att se nedan:

  1. Börja med att göra push-ups. Om det är första gången du gör dem kan du börja med att göra 4 uppsättningar med 5 push-ups och gradvis öka. Med push-ups inte bara du kommer att arbeta med biceps och triceps, men också axlar, bröst, rygg och mag.
  2. Kom nära en stol, soffa, säng eller annan stabil yta och luta dig mot kanten. Sträck benen något och håll fötterna stadigt på marken. För att utföra den här övningen korrekt och undvika att glida rekommenderas att du gör det barfota eller barfota. Börja nu gå upp och ner med kraft med armarna. På det här sättet blir du det arbetar triceps och lite abs.
  3. Höj sedan axlarna något, böj armarna i en böjning på cirka 90 grader, placera händerna på bäckennivån och knyta nävarna. På detta sätt kommer du att vara arbetar med biceps. Räkna till tio och vila i några sekunder.

Utför fyra uppsättningar med 10 repetitioner helst en eller två gånger om dageneftersom dessa övningar kräver mindre fysisk styrka.


Övningar för att stärka axlarna

Vi följer denna övningstabell för att definiera muskler hemma med utan tvekan ett annat viktigt område i kroppen: axlarna. Därför föreslår vi från UNCOMO följande övningar för axlar:

  1. Ta tag i lite vikter eller hantlar i varje hand och håll dem i benområdet. Höj sedan en arm till pannans nivå och gå ner igen. Upprepa senare med den andra armen.
  2. Ett annat sätt att göra axelövningar utan material hemma är det genom att stödja händer och fötter på golvet och höja skinkorna avsevärt. Efteråt kommer vi att höja och sänka armarna som om vi skulle slå marken med huvudet.
  3. Sedan tar vi igen några hantlar eller vikter, om möjligt med lite vikt. Vi håller en med båda händerna och håller armarna raka på naveln. Sedan höjer vi armbågarna något och lyfter armarna till våra axlar.

Idealet är att göra 4 uppsättningar med 10 reps varje övning minst 3 gånger i veckan. Om du vill veta mer rekommenderar vi följande artikel om De bästa övningarna för axlarna.

Övningar för att markera pecs

Om du vill öka dina bröstkorgar och definiera musklerna, följ dessa övningar som vi föreslår nedan:

  1. Ligga på en plan yta och håll några hantlar eller vikter. Håll armarna uppåt, på bröstnivån, med armbågarna något böjda. Öppna nu dina armar och sänk dem lite efter lite till dina sidor, som om du bildade ett kors, och lyft sedan upp dem igen tills du når startpositionen.
  2. En övning för pecs utan vikter är att utföra push-ups eller push-ups. Genom att separera dina armar något från dina sidor blir bröstet synligt synligt så att du kan arbeta det till perfektion. Gå långsamt upp och ner, pausa om du behöver. Om du vill utöka denna information rekommenderar vi följande artikel om hur man gör push-ups för att öka bröstkorgen.
  3. Ett annat sätt att arbeta bröstkorgen hemma är genom att fästa två rep på en fast yta och göra funktionen av remskivor, eller med två hantlar eller vikter. Stående, med benen något isär, tar vi de hemlagade remskivorna, hantlarna eller vikterna och korsar våra armar med kraft i cirka 10 sekunder. Sedan slappnar vi av armarna, återför dem till deras ursprungliga position och upprepar.

Gör 4 uppsättningar med 10 reps för varje övning minst 3 gånger i veckan.

Övningar för att markera buken

Om det du vill är att uppnå en väldefinierad buk är det bäst att följa dessa övningar:

  1. Det bästa för buken är utföra sit-ups. Ligga på en plan yta och böja knäna lite och vila dina fötter ordentligt på golvet. Placera händerna ovanpå huvudet, ta sedan upp din torso för att röra knäna med armbågen.
  2. Placera dig själv i samma position som i föregående övning, vrid din kropp åt sidan och sedan mot den andra, så att du försöker röra din högra sida med vänster armbåge och vice versa.
  3. Ligga också på ryggen, sträck den här gången dina armar och håll dem vid dina sidor. Senare, lyft båda benen några tum och håll i ungefär tio sekunder. Sänk sedan ner benen och upprepa övningen.

Det är bekvämt att du utför, som i föregående övningar, 4 uppsättningar med 10 reps. Varför vi föreslår samma mängd serier och repetitioner är väldigt enkelt: på detta sätt tränar du hela kroppen med samma intensitet. Om du vill ha mer information, titta på den här videon om hur man gör crunches med vikter.


Övningar för att stärka ryggen

Baksidan är ett annat område som vanligtvis glöms bort när du tränar. För att stärka ryggen rekommenderar vi denna serie övningar:

  1. Gå på alla fyra på en matta eller plan yta. Armarna ska vara på axelhöjd och benen ska stödjas på knäna. Följande, lyft en arm och motsatt ben. Håll dig så här i cirka 10 sekunder och lyft sedan den andra armen och dess motsvarande ben.
  2. Gå in i samma hållning som i föregående övning. Den här gången är vad du ska göra böj ryggen så att du lyfter upp den. Stanna så här i cirka 10 sekunder och vila sedan.
  3. Vik in var och en av dina fötter med en elastisk tejp och ta tag i den andra änden med händerna och håll dem avslappnade vid dina sidor. Stå sedan upp med benen lätt böjda och ryggen rakt framåt och skjut skinkorna lite ut. Lyft sedan båda händerna uppåt med lite kraft. Håll dig så här i cirka 10 sekunder och återgå sedan till din startposition.

do 4 uppsättningar med 10 reps var och en av dessa övningar. Du kan utöka denna information med följande artikel om hur man gör hantelövningar för ryggen.

Övningar för att definiera ben och glutes

Och vi avslutar denna övningstabell för att definiera muskler hemma med de två mest glömda områdena: skinkorna och benen. Många människor blir besatta av att definiera de övre musklerna, det vill säga armar, bröstkorgen och buken, och glömmer något så viktigt som benen och skinkorna. Det senare kan gå obemärkt om du tränar resten av kroppen, men inte dina ben. Därför påminner vi dig från UNCOMO och rekommenderar några perfekta övningar för att definiera båda kroppsdelarna samtidigt.

  1. En av de bästa övningarna för ben och skinkor är knäböj. När du står, sprid dina ben något och huk lite ner och håll ryggen rak. Med armarna sträckta framåt, gå upp och ner lite efter lite. Du kommer att märka hur dina ben och skinkor utövas. Lär dig mer med den här artikeln om De bästa knäböj för skinkor och ben.
  2. En annan mycket enkel övning är kliva. Ta ett steg framåt och böj benen så att bakbenets knä berör marken. Gå sedan tillbaka till startpositionen och byt ben.
  3. Stå sedan framför en stege, stabil låda eller yta och, med båda benen ihop, hoppa ovanpå lådan och återgå sedan till startpositionen.

Gör 4 uppsättningar med 10 reps varje övning. För att bearbeta benen och skinkorna rekommenderas det också att använda cykeln ofta. Om du är en av dem som inte skäms och bor i en lägenhet eller ett område med trappor, gå upp och ner flera. Förutom att göra ben och glutes, du kommer att arbeta cardio. Låt oss se hur länge du kan hålla ut!


Om du vill läsa fler artiklar som liknar Träningsdiagram för att definiera muskler hemma - passa in med ett klickrekommenderar vi att du går in i vår Fitness-kategori.