Övningar för att förbättra uthållighet

Starta en träningsrutin och inse det vi har svårt att hänga med i flera minuter i rad kan åtminstone vara demotiverande. Det finns dock ingen anledning att kollapsa, lyckligtvis är det möjligt förbättra vår uthållighet och öka den, vilket gör våra träningspass mycket effektivare över tid, delvis tack vare metoder som pressterapi.

Detta gör att vi kan uppnå viktiga mål som att springa under en viss tid utan trötthet, simma fler pooler än vad vi trodde eller göra den aerobiska klassen i sin helhet. Fortsätt läsa, för i denna oneHOWTO-artikel avslöjar vi övningar för att förbättra uthållighet ideal.

Index

Till att börja med, vad är motstånd?
Interaktiv cykel med hög intensitet eller elliptisk
Löpning långa sträckor i måttlig takt
Hopprep, ett bra alternativ
Klättra uppför trappor, även Rocky gjorde det
Träningskretsar
Simning, en ofelbar klassiker

Till att börja med, vad är motstånd?

När vi pratar om fysisk motstånd hänvisar vi till förmågan att utföra en specifik aktivitet eller ansträngning så länge som möjligt, det vill säga motstå ansträngningen så mycket som möjligt utan att kompromissa med fysisk prestanda.

När de är klara övningar för att förbättra uthållighet det vi söker är att höja hjärtfrekvensen och uppnå, med tiden och tillräcklig träning, att upprätthålla den höga frekvensen under längre tid, detta hjälper oss inte bara att förbättra uthålligheten utan också att bränna mer socker, fett och kalorier under Träning. Det finns två grundläggande typer av motstånd i träningsvärlden:

Aerob uthållighet: låter oss göra en lätt eller måttlig ansträngning under en längre tid. Det är den typ av motstånd som används när vi springer, gör en snurrklass eller simmar.
Anaerob uthållighet: avser en persons förmåga att utföra en högintensiv ansträngning på kort tid. Denna typ av motstånd tillämpas till exempel i tyngdlyftning.

Att integrera kardiovaskulär aktivitet i vår rutin är ett av de bästa sätten att förbättra uthållighet, men det är viktigt att ta hänsyn till att personer med hjärtproblem eller kroniska sjukdomar Av vikt, som diabetes, bör alltid rådfråga sin läkare innan du börjar en träningsplan.

Å andra sidan, om du vill förbättra uthålligheten för mer idrottsändamål, förutom att arbeta hårt, rekommenderar vi att du provar STORA pressoterapimaskiner, vilket hjälper dig att återhämta dig så att du inte bara känner dig trött nästa dag utan också känner dig som ny för att fortsätta träna.

Interaktiv cykel med hög intensitet eller elliptisk

Ett av de bästa alternativen när du väljer övningar för att förbättra uthållighet och, förresten, bränna fett, är att välja intervall med hög intensitet där vi tar kroppen maximalt i några sekunder för att öka pulsationerna till maximalt och sedan återgå till en måttlig rytm och fortsätta träna.

Denna typ av träning bör utföras i mer än 10 minuter, och är idealisk att göra dem mellan 20 minuter och en halvtimme. Den stillastående cykeln eller elliptiken är utmärkta maskiner för att träna högintensiva intervaller, men du kan också använda andra alternativ som löpband eller roddmaskin. Nyckeln till träning på detta sätt är:

Börja i måttlig takt i 5 minuter.
Öka intensiteten så mycket du kan ge och håll den rytmen i en och en halv minut eller två minuter.
Återvänd igen i måttlig takt i 4 minuter och fortsätt att växla båda intensiteterna tills den totala angivna tiden har uppnåtts.
Först kan du börja med 20-minuters träningspass där den intensiva takten varar 1 minut, när du får mer motstånd ökar tiderna.
Det är bra att klargöra att den måttliga takten inte under några omständigheter är att gå med all lugn i världen. Tanken är att träna, inte ta en promenad, så ju hårdare du försöker, desto bättre blir resultaten.

Löpning långa sträckor i måttlig takt

Har du slut på luft när du springer? Känner du att du inte kan spendera ens 5 minuter på att göra det? Tydligt fysiskt motstånd är den aspekt som mest påverkar detta tillstånd tillsammans med adekvat andning. Men få en bra uthållighet när du kör Det är inte något som kommer från en dag till en annan, men vi måste arbeta med det, det är därför en av de mest lämpliga övningarna för att förbättra motståndet om du vill gå med i springvärlden är att springa långa sträckor i måttlig takt.

De sprints De är inte för dig för tillfället, börja med att sätta ett mål, till exempel 3 kilometer, och gå till en bra kadens som gör att du kan göra en fysisk ansträngning utan att utmatta dig direkt. Vecka för vecka, när ditt fysiska svar förbättras, lägg till fler kilometer i dina körningar. Du kommer att se hur du på kort tid får en bra utveckling.

Hopprep, ett bra alternativ

Det låter lättare än det egentligen är, och även om vi som barn kunde tillbringa hela eftermiddagarna med att göra det är hopprep värt det. en betydande fysisk ansträngning, bra koordination, tillräcklig andning och starka leder som tål stöten. Först kommer du inte att kunna spendera mycket tid på att hoppa, men när du integrerar den här aktiviteten i din träningsrutin kommer du att kunna spendera mer minuter på att göra det, bränna kalorier maximalt och öka din aeroba uthållighet.

Och om det fortfarande inte verkar tillräckligt avslöjar vi i vår artikel om vad som är fördelarna med hopprep fördelarna med denna praxis.

Klättra uppför trappor, även Rocky gjorde det

Vännen Rocky Balboa blev en av de stora i slutet av träningen där trappsteg var en del av rutinen. Som hopprep tvingar denna aktivitet oss att andas ordentligt och ha fysiskt motstånd för att kunna göra det utan att nå upp med tungan som hänger ut.

Tanken är spring uppför trappan med den hastighet som din uthållighet tillåter, timing den tid det tar dig att nå toppen. När du tränar borde du kunna göra det snabbare, och när du har perfekt din teknik kan du till och med använda vikter för att öka ditt fysiska arbete. Denna metod är endast lämplig för personer med friska knän och leder som tål stötar.

Träningskretsar

För de med mer erfarenhet är träningskretsar alltid bland övningar för att förbättra uthållighet, eftersom hjärt- och repetitioner hjälper oss att förlora kalorier och stärka musklerna.

Det handlar helt enkelt om att skapa en krets där mycket korta pauser får vila i början, men där det senare är möjligt att utveckla övningarna utan paus. Nyckeln är att arbeta med olika muskler för att inte tömma dem. En bra krets kan vara:

3 minuter med hög intensitet cardio
En serie med 15 push-ups
En serie med 20 sit-ups
En serie med 15 knäböj
En uppsättning av 15 repetitioner av träning för biceps med skivstång

Upprepa denna krets 4 gånger, helst utan paus. Detta är bara ett exempel, du kan lägga till de övningar som stimulerar dig mest så att den skräddarsys för dig.

Simning, en ofelbar klassiker

Kan du inte motstå en pool? Då har du tur eftersom simning alltid har varit ett utmärkt alternativ för förbättra kardiovaskulär uthållighet, aktivera cirkulationen av våra ben och stärka armarna. I själva verket är det så effektivt att det först blir svårt att skapa några pooler, men när vi tränar kan vi spendera ännu mer än 30 minuter på att sparka.

Det finns oändliga knep och olika stilar som gör att vi kan arbeta våra muskler på ett annat sätt, så om denna aktivitet intresserar dig, rekommenderar vi att du läser våra artiklar:

Hur man andas när man simmar
Hur man simmar kryper
Hur man simmar fjärilsstil
Hur man simmar bröstslag

Om du vill läsa fler artiklar som liknar Övningar för att förbättra uthållighetrekommenderar vi att du går in i vår Fitness-kategori.