Övningar för att få fasta och runda skinkor - det bästa


Vi skulle alla gärna ha på sig några runda och tonade skinkor. Oavsett på grund av brist på tid att göra sport, dålig kost eller ens träna fel kan vi inte göra detta attraktiva område i vår kropp definierat och tonat.

Vill du visa upp en skandalrumpa en gång för alla? Om ditt svar är ja måste du bara fortsätta läsa den här artikeln oneHOWTO och upptäcka en serie av övningar för att få fasta och runda skinkor. Burk!

Index

  1. Knäböj för perfekta gluter
  2. Lunges för att lyfta dina glutes
  3. Benlyft för fasta, runda skinkor
  4. Bäckenlyft för perfekta skinkor
  5. Upp och ner för trappor

Knäböj för perfekta gluter

Squats är den mest grundläggande övningen i någon rutin för att definiera din baksida. Med denna övning, förutom att arbeta med gluteus maximus och medius, kommer vi också att träna andra muskler som bortförarna och buken, så det anses vara en mycket komplett övning. Men för att tona din kropp med den här övningen måste du veta knäböj korrekt:

  1. Sprid benen något medan du står tills dina fötter är i samma höjd som dina höfter och axlar.
  2. Håll ryggen rak och sakta ner dig långsamt tills knäna är böjda, som om du skulle sitta i en stol. Medan du gör denna rörelse är det också mycket effektivt att sträcka armarna framåt.
  3. Håll dig mellan 2 och 3 sekunder i den här positionen.
  4. Gå nu upp långsamt igen klämmer glutorna upp till startpositionen.

För att definiera din bakre del kan du överväga att göra en squat-utmaning i en månad. Det vill säga du kan börja göra 30 squats den första dagen och öka antalet repetitioner tills du når 250 squats den sista dagen i månaden. Om din nuvarande fysiska form inte tillåter dig att börja med 30 kan du minska mängden är frågan att föreslå ett mål att uppnå. För att vara mer effektiv är det nödvändigt för din kropp att vila var tredje dag, annars kan musklerna inte utvecklas korrekt.


Lungar för att lyfta dina glutes

Lungorna, eller också ofta kallade stegDet är också en mycket effektiv fysisk träning, eftersom det stärker både skinkorna och våra ben. För att göra den här övningen bra är det viktigt att du följer våra rekommendationer:

  1. Ta ett steg framåt med höger fot, lämna vänster bakom och böj knäet utan att överstiga fotens spets.
  2. I den här positionen, sänk dig själv och håll ryggen rak med axlarna och bäckenet sammandraget.
  3. Håll dig i denna position i några sekunder och återgå långsamt till den ursprungliga positionen.
  4. Upprepa hela processen med vänster fot för att avsluta en rep av övningen.

Du kan integrera denna övning i din träningsrutin genom att göra 4 uppsättningar med 15 repslämnar en paus mellan uppsättningarna på cirka 1 minut. När du märker att din kropp har fått styrka och uthållighet, minska pauserna med 30 sekunder.


Benlyft för fasta, runda skinkor

En annan övning som du bör använda för att få fasthet i skinkorna är benlyft. För att utföra denna övning måste du bara följa följande steg:

  • Ta en stol och stå framför den. Du kan också göra det på ett bord eller en horisontell stapel.
  • Böj försiktigt ditt vänstra knä medan du får din buk.
  • Behåll denna ställning, höj långsamt ditt högra ben så långt du kan medan du håller dina höfter stabila.
  • När du tar upp ditt högra ben så långt du kan, tryck det lite högre och sakta ner det långsamt till marken tills det återgår till sitt ursprungliga läge.
  • Upprepa proceduren med ditt vänstra ben och du har redan gjort en rep.

Inkorporera denna övning i din rutin för att få en rund rumpa genom att göra 2 uppsättningar med 30 reps.

Bäckenlyft för perfekta skinkor

En annan praxis som du kan integrera i din fysiska rutin är bäckenlyft, en övning med, förutom att arbeta i skinkorna, kommer vi också att tona baksidan av låren och underlivet.

För att göra detta måste du bara ligga på ryggen på en matta för att träna med armarna nära golvet och böjda knän. När du befinner dig i den här positionen, höja din bagageutrymme så mycket du kan och stanna så länge några 10 sekunder. Återgå sedan långsamt till startpositionen.

do 2 uppsättningar med 10 reps av denna övning och vila 1 minut mellan varje uppsättning.


Upp och ner för trappor

Slutligen är det viktigt att inkludera i denna fysiska rutin, kardiovaskulär träning att bränna fett och tona våra skinkor. För att göra detta behöver du inte ett gym, bara några få trappor för att gå upp och ner, eftersom på detta sätt kommer vi att arbeta helt bak och benen samtidigt.

För att göra detta kan du använda trappan i din byggnad och göra 3 uppsättningar med 30 reps (dvs gå upp och ner 30 steg). Om du vill ge den en svårighetsgrad och bränna fett snabbare kan du göra den här serien men klättra steg två i taget.

Om du inte har trappor kan du alltid köpa ett steg eller använda en mycket låg möbel i ditt hus.

Om du vill läsa fler artiklar som liknar Övningar för att få fasta och runda skinkor - det bästarekommenderar vi att du går in i vår Fitness-kategori.