Hur man får större och mer definierade pecs
Många skulle gärna kunna visa upp en väldefinierad och tonad kropp. För att uppnå vårt mål är det ganska vanligt att vi försöker följa en diet och gå med i ett gym för att träna.Det finns dock vissa delar av vår kropp som, även om du ägnar dig åt att göra sport i många timmar, kan du inte få dem att se mer tonade ut.
Ett av dessa svåra områden, i allmänhet när det gäller män, är vanligtvis bröstkorgen. Det är därför, i denna oneHOWTO-artikel, förklarar vi hur man får större och mer definierade pecs genom en serie övningar och tips. Följ dem för att visa upp en fantastisk kropp!
Index
- Öka pecs hemma med elastiska band
- Push-ups för större och mer definierade pecs
- Övningar för pecs hemma med hantlar
- Bardips för bröstområdet
- Pull-ups för att öka pecs
Öka pecs hemma med elastiska band
De elastiska band De är gummilister som används både i gym och hemma för att utföra övningar och tona olika delar av kroppen, särskilt bröstet och armarna. Om du vill gör push ups hemma, köp ett par elastiska band i en sportbutik och följ dessa steg för att tona detta område:
- Det första steget blir att stå upp rakt och ta tag i ändarna på ett elastiskt band med båda händerna så att det inte är baggy.
- När du är i den positionen, placera dina händer som håller bandet framför dina pecs.
- Nu måste du långsamt sträcka det elastiska bandet så långt som möjligt så att dina händer är breda ifrån varandra.
- Håll i några sekunder och sträck bandet och återgå till startpositionen.
För att tona bröstkorgen är det nödvändigt att du utför inom din sportrutin, 3 uppsättningar med 15 reps av denna övning.
Push-ups för större och mer definierade pecs
Ett annat sätt att öka pecs utan vikter är genom push-ups med hjälp av en matta. Push-ups är en övning som hjälper dig både att utveckla och tona bröstet, axlarna och armarna. För att utföra denna övning, köp en matta och följ dessa steg:
- Placera mattan på golvet och ligga på den med framsidan nedåt.
- Böj nu dina armar, placera dina händer så att de är parallella med dina bröstkorgen och vila dina fotbollar på marken.
- När du är i den positionen, sträck upp armarna för att höja din kropp. Försök att lyfta långsamt för bästa resultat.
- Undvik att böja knäna, eftersom det inte uppnår resultat i bröstområdet.
- Håll din kropp upphöjd i 1-2 sekunder och återgå sedan försiktigt till startpositionen.
För att arbeta och förstora bröstet måste du göra 2 uppsättningar med 15 reps av denna övning.
Övningar för pecs hemma med hantlar
Om du har en bänk och en hantel hemma kommer följande övning att vara mycket användbar för att utveckla dina pecs. För att göra det korrekt måste du bara följa dessa steg:
- Sitt på bänken och ligga på ryggen med huvudet i slutet av denna plats.
- Ta en hantel med båda händerna och dra sakta armarna bakåt så att du inte skadar dig själv. Armarna måste vara helt utsträckta så att hanteln är bakom huvudet.
- När du är i den här positionen, lyft långsamt hanteln med båda händerna så mycket du kan.
- Håll i några sekunder och återgå till startpositionen.
Det inkluderar 20 reps av denna övning inom din sportrutin.
Bardips för bröstområdet
Om du har i ditt gym barer för att stänga av dig i luften kan du inkludera medlen i din rutin för att öka pecs. Följ dessa steg för att göra dem:
- Håll dig själv på två parallella stänger så att du hänger vertikalt i luften.
- Håll i den positionen, du måste sakta böja armbågarna för att sänka kroppen utan att röra marken.
- När du märker att bröstet fungerar håller du den där i några sekunder och återgår sedan försiktigt till startpositionen för att undvika skador.
För att se resultat, inkludera 15 reps av denna övning inom din sportrutin.
Pull-ups för att öka pecs
Genom att utnyttja de staplar som vi nämnde i föregående övning kan du också utföra så kallade chin-ups, en övning som består av att göra ett slags armhävningar upphängda i luften.
För att göra det korrekt, följ dessa steg:
- Stå under en bar och håll den med båda händerna så att det är cirka 12 tum mellanrum mellan dem.
- När du är i denna ställning, lyft armarna för att hänga dig i luften tills bröstet är något ovanför baren.
- Slutligen håll kvar i några sekunder och återgå till startpositionen. Gör 10 repetitioner av denna övning.
Om du vill läsa fler artiklar som liknar Hur man får större och mer definierade pecsrekommenderar vi att du går in i vår Fitness-kategori.