Övningar för att gå ner i vikt ben och mage hemma - mycket effektiv rutin


Vem skulle inte älska att visa upp en tonad och definierad kropp? Det finns vissa delar av vår kropp där vi tenderar att samla mer fett. Dessa områden är vanligtvis buken och benen, särskilt låren och baksidan. Men om du har tränat ett tag och fortfarande inte har kunnat minska centimeter i något av dessa områden, beror det troligen på att du inte äter en bra diet eller för att du inte gör de rätta övningarna.

Om det är det andra alternativet förklarar vi en del i den här artikeln om HowWTO övningar för att gå ner i vikt ben och mage hemma. Följ denna fysiska rutin och visa upp på kort tid en skandal.

Index

  1. Knäböj för ben och buk
  2. Lateral höjer till smala ben och mage
  3. Plank eller plankövning
  4. V-Crunches för viktminskning
  5. Crunches i sax till smal mage och markera snedställningar

Knäböj för ben och buk

Knäböj är en av de mest kompletta övningarna i någon fysisk rutin, eftersom du kommer att arbeta områden som bortförare, lår, buk och skinkor i varje upprepning. Men för att gå ner i vikt genom denna övning måste du veta hukar korrekt:

  1. Du ska stå med benen isär tills dina fötter är i linje med dina höfter och axlar.
  2. Nu ska du gå ner långsamt, med ryggen rak och böja knäna och utan att de går framåt när du lyfter armarna framåt.
  3. För att träningen ska bli mer effektiv rekommenderas att du stannar i den positionen i cirka 2 eller 3 sekunder.
  4. Återgå långsamt till din ursprungliga position, kläm dina glutes och buken när du rör dig uppåt.

Om du vill gå ner i vikt buk och ben hemma, inkludera 3 uppsättningar med 20 repetitioner av denna övning i din veckovisa rutin (upprepa den 3-4 dagar i veckan).


Lateral höjer till smala ben och mage

Även om det är en specifik övning för att minska fett i benen, kommer du också att arbeta i buken indirekt med denna övning, särskilt midjan och snedställningarna. För gör höjning av sidoben, du behöver bara följa dessa steg:

  1. På en matta, ligga på vänster sida och vila huvudet på din vänstra arm, medan din högra hand ska vila på golvet.
  2. Sträck ut benen tills de är raka.
  3. Lyft långsamt ditt högra ben så långt du kan.
  4. Försök att stanna i den positionen i några sekunder och sänk dig sedan försiktigt tillbaka till startpositionen utan att röra vid det andra benet.

Upprepa den här övningen 2 uppsättningar med 10 reps (med varje ben) minst 3-4 dagar i veckan. Om du, förutom att gå ner i vikt, vill tona benen, kan du lägga till en vikt i varje fotled.


Plank eller plankövning

Planken är en isometrisk övning som består av att använda din styrka för att hålla dig i en viss position. Med denna övning, förutom bantningsområden som buk och ben, kommer du också att öka din muskulära uthållighet. För gör tallrikar korrekt du behöver bara följa dessa steg:

  1. Ligga på en matta på magen och placera axlarna i en 90 graders vinkel.
  2. Med kroppen helt rak och benen lite isär, gå uppåt och håll dig i en form som liknar en bräda.
  3. Håll dig i denna position i 25-30 sekunder och sänk dig tillbaka till din startposition.
  4. Låt din kropp vila i 10-20 sekunder tills nästa rep.

Inkludera denna övning i din träningsrutin genom att göra 3 uppsättningar med 3 reps. Om du inte kan slutföra dessa uppsättningar först, vila knäna på mattan medan du lyfter din kropp.


V-Crunches för viktminskning

De V abs Det är en annan fysisk övning med vilken du kommer att kunna minska centimeter från både låren och underlivet. För att göra det korrekt rekommenderar vi att du följer detta steg för steg:

  1. Lägg dig på en matta med kroppen väl utsträckt.
  2. Placera nu din kropp i X-form: det vill säga sträcka armarna och sprida dina ben.
  3. När du befinner dig i den här positionen ska du lyfta armarna och benen samtidigt, så att dina händer rör dina anklar.
  4. Återgå försiktigt till startpositionen.

do 3 uppsättningar med 10 reps av denna övning. När du märker att du behärskar det kan du gå upp till 5 uppsättningar med 25 repetitioner.

Crunches i sax till smal mage och markera snedställningar

De sax abs Det är en övning för buken, det kommer att vara perfekt att tona snedställningarna, även om du också kommer att arbeta med benen när du gör det. Om du vill inkludera det i din rutin måste du göra det på följande sätt:

  1. Ligga på ryggen på mattan och håll ditt högra ben rakt. Böj sedan din högra arm bakom huvudet.
  2. Böj nu ditt vänstra ben och sträck din vänstra arm.
  3. När du befinner dig i den här positionen höjer du vänster arm och höger ben samtidigt tills den rör vid kalven.
  4. Återgå till startpositionen.

do 3 uppsättningar med 20 reps (10 med varje ben) de första veckorna. När du klarar det kan du öka till 5 uppsättningar med 30 repetitioner (15 med varje ben).

Om du vill läsa fler artiklar som liknar Övningar för att gå ner i vikt ben och mage hemma - mycket effektiv rutinrekommenderar vi att du går in i vår Fitness-kategori.