Hur man gör fartlek-träningen
Förändringar i takt är en av nycklarna när du tränar för alla långdistanslopp, från 5 eller 10 kilometer till längre sträckor som maraton. Och bland alla rytmförändringar Vi hittade, fartlek är höjdpunkten för alla. Du vill veta hur man gör ett fartlek-träningspass? Tja, fortsätt läsa, för på OneHowTo förklarar vi det för dig.
Steg att följa:
Som alltid när vi går ut och springer är det första innan vi kommer till serien att rulla lite till värm upp och sträck väl för att undvika skador. Även om vilken typ av fartlek vi ska göra beror på loppet vi förbereder och den träningsfas vi är i hela tiden, kommer vi att se de olika typer av fartleksträning vad kan vi göra.
På OneHowTo berättar vi hur du värmer upp innan du kör.
Det vanligaste är fartlek för tider eller fartlek på svenska. Denna modalitet kräver att du är mycket uppmärksam på stoppuret eftersom det kombinerar snabba löpintervall med långsamma. Till exempel kör två snabba minuter och en återhämtning. Målet är att nå och upprätthålla den anaeroba tröskeln så länge du kan, så dra inte ut den snabba fasen oavsett hur bra du känner dig, särskilt tidigt.
Den andra vanliga versionen är fartlek är polska, också känd som fartlek efter avstånd där stoppuret inte är lika viktigt som avstånden. Du måste markera sektioner och färdas i olika hastigheter. Det är en idealisk fartlek för träning på banan, eftersom du kan göra kurvorna till fullo och återhämta sträckorna, en 100% varv och en halv vila etc. Det är också lättare att lägga till en mellanrytm.
Vi höjer en svårighetsgrad med fartlek i pyramid, en variant av fartlek efter tid där 1-2-3-2-1-schemat följs. Efter uppvärmningen börjar du alltså med en snabb minut följt av en vilopaus, som i nästa fas kommer att vara två snabba och två vila.
Därefter kommer tre forsar och ytterligare tre tillfrisknande för att avsluta en ny fas på två och ytterligare en minut. Logiskt sett kommer den snabba hastigheten på de tre minuterna att vara jämnare än i en fas, men återhämtningen kommer alltid att vara densamma.
Den "ursprungliga" fartlek, den som uppfanns på 1930-talet av svenskarna Holmer och Olander, låg på naturlig terräng, en slumpmässig krets med backar och hinder där löparen var tvungen att improvisera och påskynda eller sakta ner beroende på svårigheten. Detta är ett bra alternativ om du har möjlighet att springa i områden med kullar, klättra upp till toppen och kontrollera nedstigningen.
Vi hamnar med det svåraste hittills: pulsation fartlek, rekommenderas för de mest skickliga löparna. Som namnet antyder kommer rytmerna att ställa in rytmen eftersom faserna med ökande rytm växlar till att nå en frekvens på 180 slag med en återhämtning tills de faller till 145 slag. Det är viktigt att du har en pulsmätare.
Om du vill läsa fler artiklar som liknar Hur man gör fartlek-träningenrekommenderar vi att du går in i vår sportkategori.
Tips
- Först prova gratis fartlek, styrd av dina förnimmelser. Det finns gott om tid att förbättra.
- Respektera gränserna för tid, avstånd, tangenttryckningar etc. för att få ett bra resultat.
- Glöm inte att värma upp väl och sträcka före och efter fartlek. När du är klar, rulla runt lite för att koppla av.
- Om du gör fartlek i en grupp är det bättre att ni alla har en liknande nivå.