Axelövningar utan hantlar - mycket effektiva

En av de grundläggande delarna av anatomin för att stärka och träna är axlarna. Vid många tillfällen utförs inte specifika axelövningar i rutintabellerna eftersom man tror att eftersom de vanligaste målen är att få muskelmassa eller gå ner i vikt och ton glömmer detta mycket viktiga område av kroppen att om det tränas inte som resten och du får styrka i det, det kan leda till obehag och problem genom att göra andra mindre specifika övningar.

För att undvika skador och obehag när du utför andra övningar där axeln är mycket aktivt involverad, som chin-ups eller push-ups, är det mycket bekvämt att göra specifika övningar som stärker området. Dessutom finns det några som kan göras både hemma och i gymmet, eftersom de inte kräver användning av vikter. För att få starka axlar i enHOWTO förklarar vi hur man gör axelövningar utan hantlar, kommer du att se att de är lätta och effektiva.

Index

Innan du börjar göra axelövningar utan hantlar
Push-ups eller dips
Väggklättrare för att träna axlarna utan hantlar
Axelkrullar
Dynamisk planka för att träna axlarna utan vikter

Innan du börjar göra axelövningar utan hantlar

Innan du börjar rutinen som kommer att förklaras nedan, sammansatt av 4 övningar för axlar utan hantlar eller vikter olika som kan erbjuda vissa variationer är det viktigt att ta hänsyn till vissa aspekter av kläderna, platsen där övningarna ska utföras och förberedelserna för att göra dem.

Först och främst är det mycket viktigt att utföra övningarna med lämpliga sportkläder, som inte ger någon form av obehag eller obehag. Sportshorts eller långbyxor, som leggings, väljs. En skjorta som inte hindrar någon form av rörelse och anpassar sig till kroppen kommer också att väljas. Dessutom är det viktigt att utföra övningarna på en plats där det finns tillräckligt med utrymme för att undvika slag och för att kunna göra dem bekvämt.

Innan du börjar med den första axelövningen är det nödvändigt att göra lite specifik axeluppvärmning. På detta sätt undviks efterföljande obehag eller till och med möjliga idrottsskador.

Uppvärmningsövningar för axlar

Flytta höger axel framåt och gör samma gest med vänster, ungefär tio gånger vardera.
Rör dig sedan bakåt i samma ordning, långsamt först, samma antal gånger som tidigare angivits.
Efter denna första uppvärmningsrörelse, rör båda axlarna samtidigt, först framåt och sedan bakåt cirka tjugo gånger.
Slutligen höjer du din högra arm tills den är parallell med marken och placerar den rakt och nära bröstet, till exempel om du gör det med din högra arm kommer din hand att vara rakt åt vänster. Håll armen limmad med hjälp av motsatt hand i 30 sekunder och gör samma sträckning med vänster arm.

När du är klar kan du börja med nästa rutin att träna axlarna utan vikter.

Push-ups eller dips

¿Hur du tränar dina axelmuskler för att stärka dem? Ett av de enklaste sätten är att träna en grundläggande övning i många träningsrutiner. push-ups eller dips. Det är något grundläggande just för att det är viktigt för utvecklingen av axeln och andra delar av överkroppen. Du kan göra de klassiska, eller någon mer specifik variant för axlar:

Klassiska push-ups

En del av att ligga med framsidan ner på golvet, med händerna stödda i brösthöjd och axelbredd.
Om du har gjort tidigare och har lite erfarenhet, stödja tårna, men om du ännu inte har fått tillräckligt med styrka kan du stödja dina knän, eftersom det som är viktigt är att få styrka i det övre området.
Utför 4 uppsättningar med 10 reps.

Lutning push-ups

Det finns en variant som också är mycket effektiv för att stärka axelområdet, även om det är nödvändigt att ha gjort tidigare klassiska push-ups. De kallas lutande push-ups och består av följande steg:

Utför exakt samma övning som i de klassiska push-ups, placera dina fötter, rygg och händer väl.
Dina händer måste dock placeras på ett steg eller en bänk så att det finns ett mellanrum mellan över- och underkroppen.
Det rekommenderas att utföra 4 uppsättningar med 8 repetitioner vardera.

Väggklättrare för att träna axlarna utan hantlar

Denna övning kan vara lite komplicerad första gången, men den hjälper dig mycket effektivt stärka axlarna tack vare användningen av egen vikt. Först och främst är det nödvändigt att stå bredvid en vägg som inte innehåller någon form av dekoration och som du kan sätta fötterna på. Följ dessa steg för att utföra övningen Väggklättrare:

Börja i en utsträckt position på magen, med fötterna vilande på väggen.
Försök att klättra upp på väggen med fötterna så att kroppen i slutet är praktiskt taget i linje med väggen, det vill säga vertikal.
Sedan går det tillbaka för att göra det igen.
Det rekommenderas att göra 4 uppsättningar med 5 repetitioner.

Axelkrullar

I den här övningen försöker du göra specifika push-ups för axelområdet. Gör så här för att göra detta:

Stöd båda fötterna på marken, stödja växten nästan helt, såväl som händerna, så att kroppen bildar en inverterad "V".
Böj sedan dina armar, tack vare axlarnas styrka, böj armbågarna och lyft dig upp igen, sträck dina armar utan att röra på dina fötter eller händer.
Det rekommenderas att göra 4 uppsättningar med 10 repetitioner.

Dynamisk planka för att träna axlarna utan vikter

Denna övning kommer att lämnas på sista plats, eftersom huvudmålet inte är att få styrka utan rörlighet, vilket också är nödvändigt för att undvika att drabbas av någon form av skada. Notera dessa singlar steg för att göra dynamiska plattor korrekt:

Till att börja med, en del av att ligga på magen, med handflatorna helt vilande på golvet, liksom tårna, som i en klassisk planka.
Istället för att hålla positionen, flytta långsamt händerna bakåt, lyft dina höfter men rör inte dina fötter tills din kropp är i en inverterad "V" med dina armar helt utsträckta.
Återgå till startpositionen för att utföra övningen igen.
Det är tillrådligt att göra 4 uppsättningar med åtta repetitioner.

Om du vill läsa fler artiklar som liknar Axelövningar utan hantlar - mycket effektivarekommenderar vi att du går in i vår Fitness-kategori.