10 gluteövningar för män


Skinkorna är extremt viktiga muskler för vår rörelse och består av gluteus maximus, mellersta och mindre grupp och är musklerna som är ansvariga för benrörelsen. Till exempel har gluteus medius och mindreåriga ansvaret för att ge lyftrörelsen till benen och ha en tillräcklig hållning. Vill du ha bättre kontroll över din hållning och en stark och tonad figur?

Nästa, i en HOWTO, kommer vi att ge dig 10 gluteövningar för män som du inte kan missa om det du vill är att stärka den här delen av kroppen maximalt. Kör på!

Index

  1. Gluteal bro eller glute bridge
  2. Gluteövningar för män: knäböj
  3. Sväng kettlebells
  4. Trippel övning för att öka och stärka glutes
  5. Höftkraft med stång för att stärka gluten
  6. Marklyft för att tona gluterna
  7. Barbell squat
  8. Ensidig marklyft för att stärka glutes
  9. Gluteövningar för män: bulgariska squats
  10. Knäböj med enkla ben

Gluteal bro eller glute bridge

Detta är en av gluteövningar hemma som gör att vi kan starta olika träningspass som syftar till att stärka detta område av kroppen. Det rekommenderas därför att utföra denna övning innan någon annan och därmed får du bättre resultat. Därefter förklarar vi steg för att göra glute bridge-övningen eller glute bridge:

  1. Lägg ut en träningsmatta eller träningsmatta för att ligga på golvet.
  2. Ligga på ryggen med armarna vid dina sidor, handflatorna mot mattan, knäna böjda i 45 graders vinkel så att dina klackar inte limmas på skinkorna. Tänk att knä och fotled ska vara så vertikalt inriktade som möjligt.
  3. Lyft dina höfter från golvet utan att ta händerna från mattan, placera fötterna på golvet mycket bra och håll ryggen helt rak. I denna position måste du hålla buken och skinkorna täta, dra ihop dem med kraft.
  4. Håll dig i denna position i två till tre sekunder. Tänk på att du ska andas ut när du lyfter dina glutes från golvet och andas in när du återvänder till startpositionen.
  5. Återgå till start- eller viloläge och upprepa rörelsen 10 gånger.
  6. Vila i ca 20 sekunder och gör ytterligare tre uppsättningar över 10 reps vardera med vilintervall mellan uppsättningar på 20 sekunder. Var noga med att inte lägga all din vikt på nacke och axlar.


Gluteövningar för män: knäböj

Denna övning kan vara enklast att göra, eftersom den inte kräver material. Det är utmärkt för stärka glutes och ben. För gör knäböj hemmamåste följande steg utföras:

  1. I stående läge, sprid dina ben i höfterna med dina fotbollar något utåt.
  2. Böj knäna i den här positionen genom att trycka ut lite bröst och med ryggen rak för att få ner höfterna och lite bakåt, hukande och armarna helt utsträckta framåt, parallellt med marken. Du vill undvika att knäna ligger framför tårna när du går ner.
  3. Återgå till startpositionen när du klättrar och håll ryggen rak hela tiden.
  4. Upprepa denna övning cirka 30 gånger och vila i en minut.
  5. Upprepa övningen igen i ytterligare tre uppsättningar. Mängden knäböj och serier beror på ditt motstånd, så anpassa mängderna till din nuvarande situation och så småningom kommer du att expandera.

Här är en oneHOWTO guide om de bästa knäbotten och benknäbben.


Sväng kettlebells

Denna gluteövning hemma är mycket effektiv för att utveckla glutes, kärna och bränna fett över hela kroppen. Stärker benets ryggmuskler, härdar skinkorna, mage och nedre rygg. För gör kettlebells swing övning Vi rekommenderar att du gör det på följande sätt:

  1. Placera en kettlebell eller kettlebell på ett avstånd av cirka 12 tum från dina bollar.
  2. Kom på plats med fötterna 18 tum från varandra och vänd något utåt.
  3. Böj knäna något, håll ryggen rak, med huvudet uppåt och blicken rakt framåt.
  4. Ta tag i vattenkokaren med båda händerna i handtaget.
  5. Höj vikten genom att föra tillbaka den genom mitten av benen medan du drar åt magmusklerna. Tvinga dig inte på ryggen.
  6. Skjut vattenkokaren framåt medan du står helt och armarna helt utsträckta.
  7. Låt kettlebellen rulla tillbaka under benen på grund av tyngdkraftsverkan, ta tillbaka höfterna och dra ut dina glutes.
  8. Placera dina glutes och abs så spända som möjligt, upprepa steg fem till åtta igen.
  9. Upprepa denna gungande rörelse cirka 25 gånger.
  10. Vila i två minuter och upprepa dessa steg i ytterligare fyra uppsättningar.


Trippel övning för att öka och stärka glutes

Denna övning består av tre övningar som utförs efter varandra utan vila eller paus. Den består av följande gluteövningar för män som vill stärka och arbeta rätt:

  • Sparka tillbaka.
  • Benet utsträckt till sidan, till mitten och till andra sidan.
  • Kort kick upp.

För att utföra denna fysiska aktivitet måste följande steg utföras:

Back kick övning

  1. Gå på knäna och vila underarmarna på golvet och håll i händerna. Skjut skinkan lite bakåt så att hela ansträngningen från övningen faller på dem.
  2. Lyft ett av benen från marken och sparka uppåt så långt bakåt som möjligt.
  3. Ta upp benet utan att placera det på marken och sparka tillbaka igen på samma sätt som i föregående steg.
  4. Upprepa denna rutin 15 gånger.
  5. Gå vidare till nästa övning utan att vila.

Sidobenförlängningsövning

  1. Gå tillbaka till positionen från steg 1 i den första övningen.
  2. Placera nu benet helt utsträckt, för det åt sidan och en sekund.
  3. Ta ditt ben till mitten och stanna i ytterligare en sekund.
  4. Ta ditt ben till andra sidan och en sekund till.
  5. Upprepa dessa rörelser om och om igen för ytterligare 15 reps.
  6. Gå vidare till nästa övning utan att vila.

Kort kickback och upp träning

  1. Återgå till startpositionen.
  2. Böj nu knäet och sparka den korta sparken bakåt och uppåt utan att förlänga benet. Du kommer också att göra denna rörelse 15 gånger.
  3. Slutligen, byt nu till det andra benet och håll knäläget och upprepa stegen från nummer 1 till nummer 9.


Höftkraft med stång för att stärka gluten

Detta är en av gluteövningar att göra i gymmet Det indikeras för män som vill få styrka med hjälp av, för detta, en bar laddad med vikter. Denna aktivitet gör att du kan röra dig mycket i vikt och rörelsens huvudmotor är skinkorna och bortföraren och deltar i höftens förlängning. För att göra denna gluteövning för gymmet måste du utföra följande steg:

  1. Placera en bänk bakom dig på ett sådant sätt att när du sitter på golvet kan du stödja dina axelblad på bänken, det vill säga bänken ligger under dina axlar.
  2. Vila ryggen på bänken. Placera den viktade stången på bäckenet och håll den med händerna så att den inte glider. Placera axelbladen på bänken och förläng dina höfter.
  3. Din kropps vikt bör stödjas på ena sidan på axelbladen och på den andra sidan på fotsulorna. Höj nu höfterna så högt som möjligt med bäckenåtervändning och buken inåt och håll knäna i en 90 graders vinkel.
  4. Vänta två sekunder i det här läget och återgå sedan till startpositionen.
  5. Gör denna rörelse i en serie av 10 repetitioner och vila i 20 sekunder. Efter att ha avslutat denna serie, vila i 1 minut.
  6. Du måste göra 4 uppsättningar med tio repetitioner vardera med en 20 sekunders vila mellan en serie och en annan.


Marklyft för att tona gluterna

Denna glute-träning i gymmet är mycket viktig, eftersom det gör att du kan få volym och styrka i skinkorna. För detta måste du använda olympiska skivor och sportskor som inte har ett inre rör. Med denna övning kommer du att arbeta både överkroppen och underkroppen. Markliften är en förlängningsövning för knän, höfterna och ryggen samtidigt. Nedan listar vi stegen som ska följas för att utföra glute marklyftövning:

  1. Placera på stången som du ska lyfta vikter på 25 kg (kom ihåg att du måste anpassa vikten till ditt fysiska tillstånd, kanske du kan lyfta mer eller det är bättre att du börjar med mindre).
  2. Stången ska vara nära skenbenen och ca 10 cm under knäna. Om stången är lägre än 10 cm, placera kosttillskott av samma tjocklek under varje vikt tills önskad höjd uppnås.
  3. Separera benen ca 30 cm.
  4. Böj knäna tills du kan ta tag i stången med båda händerna. Håll din torso så rakt framåt som möjligt och tryck dina höfter så långt som möjligt. Dra tillbaka scapulae tillbaka.
  5. Lyft ansiktet och se framåt.
  6. Lyft inte baren från kroppen. Du måste lyfta den så att den går nära kroppen och på samma sätt när du sänker den till startpositionen.
  7. Andas in i lungorna innan du lyfter upp stången så att revbenet fylls med luft.
  8. Fortsätt att höja ribban tills du är helt stoppad. Detta görs med en rörelse av knän, höfter och rygg samtidigt, som måste vara helt synkroniserad. Försök inte att lyfta stången med bara ansträngningen med ryggen eller med armarna.
  9. Håll dig i denna position en sekund och sänk vikten mycket försiktigt och rakt neråt. Andas ut all luft som du höll i lungorna.
  10. Upprepa denna lyft ca 5 gånger och vila i cirka 30 sekunder.
  11. Gör fyra uppsättningar av denna övning.
  12. Dödlift maximalt två gånger i veckan.


Barbell squat

Du kan göra den här övningen till stärka glutorna I gymmet hjälper det dig också att träna andra muskler som nedre och övre delen av ryggen, quadriceps och ökar benmuskelmassan. Gör följande steg för att göra skivstångs squats:

  1. Stå framför stången som ska fästas på stångstödet.
  2. Ta tag i den med båda händerna, gå under stången, böj benen och lyft den rakt upp med trapeziområdet uppåt, gör en knäförlängning och ta sedan ett par steg tillbaka.
  3. Sprid benen minst 50 centimeter.
  4. Börja sjunka genom att böja knäna mycket långsamt, med tanke på att bagageutrymmet och huvudet måste vara helt rakt med blicken rakt framåt. Dra dina glutes hela vägen tillbaka så att hela muskelspänningen känns i dem och balansen bibehålls när du sjunker.
  5. Sänk ner dig själv tills knäna ligger i ungefär 45 graders vinkel.
  6. Stanna en sekund och börja klättra väldigt långsamt tills du är helt upprätt.
  7. Upprepa proceduren 15 gånger, placera baren på stativet framför dig och vänta i cirka 30 sekunder.
  8. Upprepa denna serie övningar tre gånger till.

Här visar vi dig fler slurps Hur man gör skivstångs squats korrekt.


Ensidig marklyft för att stärka glutes

Denna övning för att utföra i gymmet är väldigt lätt att göra och tillåter ton skinkorna, ben och höfter. Att utföra ensidig marklyftövning du måste utföra följande steg:

  1. Stå upp med vikten (hantel eller vattenkokare) med ena handen och luta den andra mot väggen eller en annan punkt för att bibehålla balans.
  2. Håll ryggen helt rak.
  3. Vila ett ben på marken.
  4. När du lutar dig framåt med marklyften nästan till marken med handen utsträckt, lyft benet rakt och utsträckt bakåt för att kompensera för att det ska vara parallellt med marken, gå upp och ner som en pendel.
  5. Upprepa ungefär 20 gånger så vilar du i 10 sekunder.
  6. Byt din stödhand och upprepa stegen från nummer 1 till nummer 5, men lyft nu det andra benet.
  7. Vi rekommenderar att du gör 4 uppsättningar med 20 repetitioner på varje ben.


Gluteövningar för män: bulgariska squats

Detta är en annan av gluteövningar för män Det kan göras perfekt hemma och används för att ha fasta och tonade skinkor och ben, för detta behöver du bara en stol eller en bänk. Detta träningspass gör att du samtidigt kan arbeta med styrka och stabilitet. Att utföra Bulgarisk squatövning du måste utföra följande steg:

  1. Ta en stol från ditt hus, eller misslyckas det, en pall eller pall och stå med ryggen mot stolen eller bänken.
  2. Lyft ett ben tillbaka, vila din fot på stolen medan du håller ryggen rak.
  3. Placera händerna på höfterna eller sprid ut på sidorna för stabilitet.
  4. Sänk dig själv genom att böja knäet på benet som vilade på golvet. Gör detta mycket långsamt och glider bakåt.
  5. Håll den här positionen en sekund och börja sedan klättra. Baksidan måste vara rak.
  6. Gå inte hela vägen upp, det vill säga knäet är delvis böjt.
  7. Utför denna övning i fem uppsättningar med 15 repetitioner. När du behärskar övningen kan du öka antalet repetitioner.
  8. Byt ben och upprepa alla ovan nämnda steg.


Knäböj med enkla ben

Öst glute och ben träning låter dig öka deras muskelmassa, stärka och härda dem. Därefter kommer vi att nämna stegen du måste göra för att utföra knäböj korrekt:

  1. Sitt på en bänk eller stol med ditt svärd helt rakt.
  2. Ta tag i händerna för att bibehålla balansen och lyft ett av dina ben, som ligger något från marken.
  3. Stå upp från bänken på ett sådant sätt att stödbenet är så utsträckt som möjligt med hjälp av benet som vilat på golvet och glutealmusklerna.
  4. Luta dig ner utan att vila benet i luften på marken.
  5. Upprepa steg 3 och 4 ungefär 15 gånger snabbt eller i din egen takt när du vänjer dig vid det.
  6. Vila i cirka 30 sekunder.
  7. Byt nu ben och upprepa föregående övning.

Om du har tillräckligt med övning kan du göra det utan stol och försöka bli så låg som möjligt samtidigt som du håller balansen, som i bilden. För att slutföra rekommendera dig gluteövningar för män, och om du vill se fler träningsalternativ eller mer detaljer om några av dessa, rekommenderar vi dessa andra artiklar om 14 övningar för ben och skinkor hemma och träningsrutiner för män för män.


Om du vill läsa fler artiklar som liknar 10 gluteövningar för mänrekommenderar vi att du går in i vår Fitness-kategori.