Allt du behöver veta för att komma igång igen under fängelse (enligt experterna)

Från den 2 maj kan du träna på gatan. Vi pratar med en tränare som har en maxim: "Måttlig och progressiv träning för att hålla vår kropp frisk och fit"

Förra tisdagen den 28 april presenterades planen för avskalning av tillståndet för alarm som aktiverades den 15 mars på grund av koronaviruskrisen. Om barnen kunde gå ut från söndagen den 26, är det nu upp till de vuxna. Du kan gå en promenad och spela sport från och med den 2 maj.

Vi ser fram emot att träna utomlands. Många av oss har tränat hemma med handledning för att inte rosta, men utsidan väntar på att vi ska utveckla mer kompletta sportaktiviteter som löpning. Men det här är något som vi inte bör ta lätt på. Vi borde förbereda oss.

Låt oss bli klara!

I HANDEN PÅ EN STOR COACH

Utomhusträning, som att springa, är en aktivitet som många gör eftersom det har många fördelar på en mental och fysisk nivå. ”Under denna inneslutning har vårt sinne lidit mycket på grund av begränsningen av den fria rörlighetenSå om vi fokuserar på fördelarna med fysisk aktivitet utomhus på en mental nivå, inser vi att det som kommer att hända nästa dag 4 är något underbart ”. Det här är vad han tycker Virginia Wender, BA i CAFYDE från INEFC i Barcelona, ​​med mer än 20 års erfarenhet inom idrottssektorn, i samband med fysisk träning och meddirektör för Pilates Experience Center.

"Vi måste analysera vad vårt fysiska tillstånd är innan vi går på sport på gatan"

Faktum är att inneslutningen har minskat oss och tyvärr ”De flesta kommer inte att ha samma fysiska nivå som de hade innan fängelse; Och detta är en faktor som vi måste ta hänsyn till innan vi tränar på gatan. Efter mer än 40 dagar ”inlåsta” hemma, och trots att ha utfört en del riktad aktivitet online har vår fysiska form sjunkit, säger Virginia.

Så vi måste förbereda oss. Det är lite som att börja om från början. "Vårt sinne är redo att gå, men kroppen är inte alltid", säger Virginia. Och han tillägger att ”när vi återupptar någon fysisk aktivitet efter en paus, vi måste komma ihåg följande motto: 'Less is more'; eller, vad som kommer att vara, att vi är måttliga i utförandet av övningen ”.

Det är viktigt att inte försöka låtsas börja med en träning som är lika med vad vi tränade innan inneslutning. Så "Vi måste analysera vårt fysiska tillstånd innan vi går på sport på gatorna."

FYSIKALISK FÖRBEREDELSE FÖR KÖRNING I BEGRÄNSNING

De öppnar dörren till våra hus för att kunna träna. Att träna, mer exakt. Och den första tanken som kommer att tänka på är att springa. Löpning och bränning för att söka mental och fysisk hälsa. Men Virginia varnar och råder: ”Om vår idé är att springa, för att vi redan hade gjort den här övningen innan inneslutning, eller om vi helt enkelt känner för det för nu har vi tid, vi måste ta hänsyn till flera faktorer”.

”Vi måste vara försiktiga; vi vill alla vara i form, men vi måste vara medvetna om att i dessa tider kommer hälsa först "

Vår tränare och Pilatesexpert etablerar två riktlinjer att tänka på före träning:

Utför en tillräcklig uppvärmning innan du börjar (mobilisera anklar, knän och höfter, förutom vår ryggrad och armar, eftersom de senare är mycket viktiga för ett korrekt genomförande av loppet).

· Upprätta en övertid från början. Till exempel 30 '. När "arbetstiden" har fastställts delar vi sessionen i olika delar.

Den ovannämnda uppvärmningen skulle ske före själva träningen. Virginia föreslår ett grundläggande exempel på Börja med en post-confinement karriäroch dela upp den i 3 block:

Nybörjare

· 10-minuters promenad:

  • 5 'initialer i en bekväm takt - avslappnad; Y
  • Final 5 'med ett något snabbare steg.

· 10 'soft race, som vi också kan dela upp i serier:

  • 2 'smidig körning; Y
  • 2 'promenad snabbt (med vilken vi skulle göra 5 uppsättningar).

· Sista 10 ', gå från snabbare takt till slutligen gå.

Medium nivå

5-minuters promenad i snabb takt

· 20 'jämn tävling, med något topp i loppet något snabbare om vi ser att vår kropp tillåter det.

· 5 'promenad för att lugna.

Hög nivå

Normalt har denna befolkning tränat i många år och de vet hur man reglerar sig mycket bra i loppet, men de bör alltid ta hänsyn till den initiala uppvärmningen av gemensam rörlighet och svalna i slutet av träningen.

Borg-skalan

De Borg-skala uppskattar träningens intensitet i förhållande till utmattningsindex. Det är en skala som ”Det sträcker sig från 1 till 10, med 1 som är mycket mjuk och 10 är mycket intensiv. Min rekommendation som yrkesutövare är att när du lämnar inneslutningen och börjar träna på gatan, överstiga aldrig 6/7 av denna skala "råder Virginia.

ÖVRIGA TRÄNINGAR

Att bli galen med tanken på att springa är bra, men det är bättre att komplettera det med andra typer av övningar. Det är viktigt "Utför toningaktiviteter för att bibehålla en korrekt nivå av muskelstyrka. Loppet är krävande på våra leder, så om vår "muskeltonus" är tillräcklig kommer musklerna att hålla lederna skyddade, säger Virginia.

"Vi måste avsluta träningen med att gå 5 'på ett måttligt sätt för att låta kroppen lugna sig"

Att utföra aktiviteter som yoga och / eller pilates är två av de bästa alternativen som Virginia gör. Dessa två aktiviteter är mycket fördelaktiga eftersom de enligt Virginia talar förbättras:

· Hållningen. Nödvändigt när du gör steg och springer med en balanserad och balanserad kropp på muskelnivå.

· Jämvikten. ”Loppets rörelse börjar i fötterna - från hälen till stortån - och vi ändrar vikten från en fot till den andra med varje steg; Denna del av kroppen, som är så viktig för loppet, beaktas i båda disciplinerna, alltid med samvetsarbete ”.

· Samordning. Det samordnade arbetet i armar och ben förbättras genom att ha en bra ton på bukenivå, med förståelse för att ”bukområdet sträcker sig från membranet (andningsarbete) till bäckenbotten (aktiveringsarbete och muskulös medvetenhet), faktorer som är mycket arbetade i Yoga och pilates, som gör att vi kan förbättra denna fysiska aktivitet på ett exponentiellt sätt.

· Flexibilitet. Att förstå det som en korrekt rörlighet för alla leder, gör att vi kan njuta av denna fysiska aktivitet mer.

NÄR DEN STARKA TRÄNINGEN SLUTAR OCH TIPSEN KOMMER

Närhelst vi går med i ett sportcenter och de ger oss ett helt nytt träningsbord, gratis träning; det verkar mycket omfattande för oss. Brädet avslutas med stretchövningar och tillbaka till avkoppling; en del som vi vanligtvis undviker eller hoppar över tjurfäktningen. Och det stämmer inte.

Enligt Virginia alltid vi måste avsluta träningen "gå 5" på ett måttligt sätt att låta kroppen lugna sig, inom Borg-skalan skulle det vara en intensitet på 4/5 ”.

Vad mer, vi måste utföra några grundläggande sträckor:

- Tvilling

- Quadriceps

- Skinka

- Ländryggen

- Hamstring

- Axel och livmoderhals

När det gäller rutinen för detta nya sätt att träna, rekommenderar Virginia att inledningsvis "Det skulle vara tillrådligt att gå ut tre dagar / vecka och kombinera dem med några ton- och yoga- eller pilatesövningar. Om du är nybörjare, lämna alltid två dagars vila mellan varje utflykt.Om du är en medelutövare kan du springa på alternativa dagar ”.

Och lägg till det ”Vi måste vara försiktiga; Vi vill alla vara i form, men vi måste vara medvetna om att i dessa tider kommer hälsan förstoch vi måste komma ihåg att detta borde vara vårt maximala: Måttlig och progressiv träning för att hålla vår kropp frisk och fit. Tack för att du var där, säger Virginia.

Tack, Virginia, för ditt kloka råd. Tappa inte detaljer och ta hand om dig själv. Och inte att springa som galna.