Cardio rutin för nybörjare på gymmet


Ett av de mest framstående hälsoproblemen som drabbar världsbefolkningen idag är de viktstörningar, det vill säga fetma och övervikt. 50% av befolkningen är överviktiga och upp till 80% är överviktiga. Detta orsakas av en kombination av dåliga matvanor och stillasittande livsstil, det vill säga brist på fysisk aktivitet i den dagliga rutinen. Om en förändring uppnås och hälsosamma vanor antas, både i kosten och i träningen, kan denna typ av förändringar som genererar andra hälsoproblem, såsom hjärt-kärlsjukdomar eller typ 2-diabetes, minskas.

Det är därför många människor bestämmer sig för att vana sig med att träna regelbundet. Ett av sätten är att gå till ett gym tre dagar i veckan och göra olika aktiviteter. Om det du vill är att eliminera fett och gå ner i vikt är en kardiovaskulär träningsrutin perfekt för att nå ditt mål, men alltid successivt om det är första gången du går till gymmet. I oneHOWTO förklarar vi det bästa cardio rutin för nybörjare på gymmet.

Index

  1. Vad är kardiovaskulär träning
  2. Kardioövningar för nybörjare
  3. Hur man gör en bra konditionsträning i gymmet - avancerad nivå

Vad är kardiovaskulär träning

Kardiovaskulära övningar de är av medelintensitet och de har olika syften. Det mest kända och för vilket fler utför denna typ av aktivitet är kaloriförbränning och därför viktminskning.

Men det är inte den enda konsekvensen av denna typ av träning. Det ger oss också hälsofördelar, såsom ökad lungkapacitet, stärka hjärtat och det kardiovaskulära systemet, vilket minskar risken för att drabbas av patologier såsom högt blodtryck eller typ 2-diabetes, samt minskar risken för att lida av stress och ångest, vilket också underlättar sömn och vila.


Kardioövningar för nybörjare

Om det här är första gången du går till ett gym, måste du komma ihåg att de fysiska aktiviteterna du måste vara de rätta för din fysiska form. Det rekommenderas inte att du gör övningar som inte är anpassade till dina fysiska egenskaper, eftersom du kan skada dig själv. Det är därför det är mycket viktigt att börja med enkla övningar, för att gradvis uppnå styrka och motstånd så att du senare kan utföra andra typer av aktiviteter.

Under din första månad i gymmet rekommenderar vi att du utför vissa övningar som hjälper dig att förbättra ditt fysiska tillstånd och förbereda dig för mer komplexa aktiviteter.

  • Tejp
  • cykeln
  • Elliptisk

Börja med att använda kardiovaskulära träningsmaskiner som löpbandet, använd den för snabb gång (med bättre lutning), cykeln eller elliptiska. Dessa tre maskiner är perfekta att starta vänja dig vid din kropp till kardiovaskulär träning. De första två veckorna gör det mellan 15 och 20 minuter, och fortsätt sedan till 40-50 minuter, justera motståndet och lutningen efter din förmåga. Gå inte mer än tre dagar i veckan till gymmet, eftersom överdriven fysisk aktivitet inte är bra för dina muskler heller.

Hur man gör en bra konditionsträning i gymmet - avancerad nivå

När du redan har passerat den första månaden och din kropp är van vid att göra kardiovaskulär träning är det den perfekta tiden att börja göra övningar med större svårighet. Innan du börjar rutinen rekommenderar vi att du värmer upp dina muskler på cykeln eller på löpbandet i 10 minuter. När du är klar är du redo att börja rutinen. Vi kommer att beskriva fem övningar som du måste göra utan vila bland dem.

  • Jumping jacks: Stå först med benen nära varandra och dina armar avslappnade för att utföra "hoppjack". Den består av att separera benen i ett hopp och samtidigt höja armarna så att dina händer rör vid toppen av huvudet. Gör 8 reps innan du går vidare till nästa övning.
  • Knäböj: då måste du utföra tio knäböj. För att göra detta placerar du fötterna efter axlarnas bredd och går ner som om du skulle sitta på en stol tills du bildar en vinkel på 45 ° med knäna. Återgå sedan till utgångsläget och sänk ner igen, koncentrera kraften på glutes, hamstrings och quadriceps (bak och framsidan av låret).
  • Dips eller push-ups: den tredje övningen består av att göra 8 dopp eller push-ups, vila knäna på marken. Vila knäna på golvet och händerna på bröstnivån, baserat på axlarnas bredd. Gå ner och tillbaka, håll ryggen rak och dra åt buken.
  • Hopprep: I den fjärde övningen, ta ett rep. Du måste göra 15 hopp med fötterna ihop innan du går vidare till rutinens sista övning.
  • Järn: Slutligen gör en bukövning, i det här fallet ett strykjärn. Vila knäna och underarmarna på golvet och pressa buken i 40 sekunder.

När du är klar med den senaste övningen, vila 2 minuter och drick vatten. Börja sedan om och gör två fulla reps av rutinen. Med denna rutin, förutom att bränna kalorier, kommer du att stärka dina muskler och få motstånd. Du kan göra denna rutin tre gånger i veckan, eller växla den med någon kollektiv aktivitet som "Body Pump" eller "Spinning". Och kom ihåg att komplettera det med en hälsosam kost.

Om du gillade den här artikeln om kardiorutin för nybörjare på gymmet, kanske du också är intresserad av den här på Är det bra att göra hjärtkardio?


Om du vill läsa fler artiklar som liknar Cardio rutin för nybörjare på gymmetrekommenderar vi att du går in i vår Fitness-kategori.