Övningar för att stärka ryggen


Ryggen är en av de viktigaste regionerna i kroppen, eftersom den består av ben, muskler och andra vävnader som går från nacken till bäckenbältet och är ansvariga för att skydda flera organ. Dessutom är ryggen ett av de mest utsatta områdena i kroppen och som drabbas mest av skador, främst på grund av dålig hållning och överansträngning.

Av alla dessa skäl är det nödvändigt att utföra övningar för att stärka ryggen och skydda musklerna i detta område. Vet du vilka de är? Från UNCOMO presenterar vi en komplett guide för övningar för ryggen och dessutom lär vi dig vad de exakta målen för denna del av kroppen är och vilka muskler som utgör den.

Index

  1. Ryggövningar hemma
  2. Övningar för att stärka nedre delen av ryggen
  3. Övningar för att stärka överkroppen
  4. Övningar för att stärka rygg och nacke
  5. Övningar för att stärka ryggen med vikter

Ryggövningar hemma

Ryggen, som vi har diskuterat tidigare, ligger specifikt på baksidan av bröstkorgen (bröstkorgen) och sträcker sig från nacken till bäckenbältet; ett område parallellt med ryggraden. Dess huvudsakliga funktion är ger stabilitet och stöder kroppenvilket möjliggör dess rörelse och skydd av ryggmärgen.

Baksidan består av en serie muskler uppdelade i:

  • Ytliga muskler: de är alla de muskler som är särskilt långt från organen och därför är närmare huden. Denna grupp av muskler kontrollerar rörelserna i armar, nacke och överkropp. Musklerna som tillhör denna kroppssektion är latissimus dorsi, levator scapulae, trapezius och rhomboids.
  • Mellanliggande muskler: de är de muskler som finns i kroppens mittområde, de är fästa vid ryggraden och bröstkorgen och är väsentliga för att andningsprocessen ska äga rum och för att bibehålla rätt hållning. Dessa muskler är ansvariga för att skydda organen i området och består av posterosuperior och posteroinferior serratus, iliocostalis, longusmuskel och ryggradsmuskel.
  • Djupa muskler: dessa är de muskler som ligger närmast organen och deras huvudsakliga funktion är att hålla ryggraden i rätt hållning och låta den röra sig korrekt. Denna grupp av muskler består av spinotransvers och splenius.

För de ovannämnda musklerna finns specifika förstärkningsövningar som vi visar dig nedan så att du kan utföra dem korrekt.

  • Övningar för att stärka nedre delen av ryggen
  • Övningar för att arbeta övre delen av ryggen
  • Viktade ryggövningar

Det rekommenderas att utföra hela träningsrutinen utan att hoppa över någon av dem så att slutresultatet blir som önskat. Dessutom måste dessa utföras successivt och minst fyra dagar i veckan. Inte säker på hur man gör dem? Därefter, i oneHOWTO, visar vi dig steg för steg:


Övningar för att stärka nedre delen av ryggen

Nedan i oneHOWTO hittar du fyra övningar för att stärka ländryggen. Kom ihåg att var och en av dem måste köras till bokstaven för att undvika skador:

Balasana hållning eller barns hållning

  1. För att utföra denna ställning måste du först gå på knä med händerna vilande på golvet i axelhöjd. Håll huvudet upprätt hela tiden för att undvika skador.
  2. Börja sedan sakta glida tillbaka ryggen tills dina gluter sitter på dina klackar. I slutet av positionen ska din rygg vara helt rak och du ska känna dig bekväm, eftersom det är en perfekt övning för att lindra spänningen i nedre delen av ryggen.
  3. Håll positionen i 10 sekunder och upprepa rörelsen 8 gånger.

Spinal twist

  1. I övrigt kallas "Den lögnande Kristus" denna övning består av att ligga på ryggen med knäna böjda och fötterna vilar på golvet. Håll ryggen platt mot marken och armarna utsträckta på vardera sidan av kroppen.
  2. Därefter, med knäna böjda, vrid benen åt sidan, försök att sänka dig så lågt som möjligt och utan att lyfta din övre rygg från marken.
  3. Håll den här positionen i 10 sekunder och återgå till startpositionen för att vända till motsatt sida. Upprepa åtta gånger på varje sida och känn att din rygg slappnar av med varje rörelse.

Sfinxövning

  1. Ligga på magen med utsträckta ben och fötter och underarmarna på golvet bredvid bröstet.
  2. Därefter placerar du händerna ordentligt på mattan och lyfter överkroppen och imiterar sfinxens position tills du kan hålla bröstkorgen upprätt. Titta rakt framåt för att undvika nackskador.
  3. Håll den här positionen i 8 sekunder och upprepa övningen ytterligare 8 gånger.

Träna katten

  1. Gå först på knäna med händerna platt på golvet.
  2. För att utföra övningen bör du börja med att böja dig ner och lyfta huvudet i tur och ordning för att titta på taket.
  3. Gör sedan motsatt rörelse, det vill säga, böj ryggen uppåt medan du sänker huvudet och låter nacken slappna av. Utför rörelserna långsamt i 5 uppsättningar tills du känner lättnad i ryggen.


Övningar för att stärka överkroppen

Det finns flera övningar för att stärka övre delen av ryggen, men om du vill gå efter de mest effektiva utan att komplicera dig själv för mycket, är det de du bör inkludera i din rutin:

Rygg- eller ryggkrullning

  1. Som ett första steg, ligga på ryggen med benen böjda och fötterna plana på marken för att stödja din ryggrad. Böj sedan armarna och vila armbågarna på golvet i samma höjd som dina axlar.
  2. Rörelsen består av att trycka ner med armbågarna så att rygg och axlar lyfts från marken.
  3. Håll positionen i 5 sekunder och upprepa rörelsen 8 gånger.

Inverterade åror

Kom ihåg att för att utföra denna övning behöver du en stapel för att stödja dig korrekt eller några ringar. Kom i en position där kroppen är upphängd, stöd bara hälarna och håll fast i stången som du ser på bilden nedan.

  1. För att börja, ta en horisontell och stel position med hjälp av en bar, parallella barer eller ringar som du har hemma eller som du använder i gymmet.
  2. Använd sedan kraft för att ta upp bröstet så mycket du kan och försök alltid dra tillbaka axelbladen. Förutom att stärka din övre rygg kommer du att arbeta med armar och axlar.

Pronated chin-ups

  1. Rörelsen börjar med att hålla i en stång med båda händerna något mer än axelbredd från varandra. Kroppen måste vara i en rak vertikal linje innan rörelsen påbörjas.
  2. Utan att balansera din kropp, lyft din kropp med armarna tills bröstet är plant med stången och hakan är över stången.
  3. Sänk sedan långsamt dig själv tills hela kroppen är i en rak linje, fäst vid stången med dina utsträckta armar. Upprepa övningen 7 gånger till.

I den här artikeln om hur man gör pull-ups kan du hitta en detaljerad steg-för-steg-övning för att arbeta ryggen.

Superman med armarna bak

  1. För att utföra denna övning måste du börja ligga på magen och med armarna utsträckta på vardera sidan av kroppen.
  2. Lyft sedan bagageutrymmet från marken genom att förlänga ryggraden; bröstet ska inte röra marken utan ska höjas.
  3. För att fokusera arbetet på din övre rygg, tryck tillbaka armarna. Detta gör att du kan föra ihop dina axelblad när du går upp och hålla dem spända medan du stannar i den positionen.
  4. Håll positionen i 30 sekunder och upprepa övningen fyra gånger till.


Övningar för att stärka rygg och nacke

För att stärka ryggen och nacken bör du återigen överväga speciella övningar som är avsedda att säkert stärka denna kroppsdel. Tänk på att nacken är ett känsligt område i kroppen, så försök att följa vart och ett av dessa steg och sluta vid akut obehag.

Övningar för att stärka nacken: framåtböjning

  1. Sitt upprätt, vänd framåt och lägg händerna på pannan.
  2. Därefter trycker du på pannan med båda händerna medan du tvingar på huvudet för att föra det framåt.
  3. Denna övning gör att du kan stärka nacken utan att skada den, så gör 10 tryck över 3 sessioner.

Stärker nacken med sidoböjningen

  1. Som du gjorde i föregående övning, lägg din hand på templet, på den sida du väljer.
  2. Försök nu att trycka på den sidan och känna spänningen som bildas med handhinder.
  3. Försök att göra detta genom att luta huvudet tills örat nästan rör vid axeln.
  4. Upprepa sedan på andra sidan.
  5. Utför denna övning 5 gånger per sida i 5 uppsättningar.

Lindra livmoderhalsen med huvudsvängning

  1. Det här är en av de enklaste övningarna där ute, men det ger många kortsiktiga fördelar, så det är värt att göra både före och efter ett träningspass. I grund och botten består det av att vrida huvudet tills hakan är på axeln.
  2. Återgå långsamt framåt och sväng i motsatt riktning.
  3. Upprepa övningen tio gånger och se till att utföra långsamma rörelser i var och en av dem tills huvudet inte kan vända mer.

Höj och sänk dina axlar

  1. För att starta övningen, lyft axlarna så mycket du kan och försök få dem till öronen (dra inte framåt).
  2. Håll sedan i 5 sekunder i den här positionen och gå nedåt och tvinga axlarna maximalt, känn hur olika delar av din övre rygg är spända.
  3. Utför ytterligare 3 uppsättningar, var och en med 5 reps.

För att inte skada dig själv med dessa övningar och maximera resultaten, gör den träning som vi lämnar dig i följande video. Inte bara kommer du att arbeta i livmoderhalsområdet, utan du kommer att förbereda nackmusklerna för all efterföljande träning du vill göra.

Övningar för att stärka ryggen med vikter

Övningarna för att stärka ryggen med vikter som vi presenterar nedan är avsedda att generera mer intensitet med varje övning och därmed öka muskelmassan. Du måste dock vara särskilt försiktig, eftersom ökad intensitet också ökar risken för skador. Återigen, utför övningarna enligt nedan för att undvika risker.

Hantelrad

  1. Ta först en hantel i varje hand och böj knäna och höfterna som om du skulle huka dig. Om du vill lägga till intensitet i övningen kan du utföra rörelsen medan du håller en knäböj, som du kommer att se i den andra provbilden.
  2. Höj sedan båda hantlarna rakt utan att ändra vinklarna på dina knän och höfter.
  3. Pausa i denna position i några sekunder och sakta ner armarna igen.
  4. Upprepa aktiviteten tio gånger i fyra uppsättningar.

Något mycket viktigt att komma ihåg är att du inte ska glömma att andas, något som ofta händer med denna typ av träning. Andas ut när du lyfter hantlarna och andas in när du återvänder till startpositionen.

Lutning hantel rad

  1. Det är en liknande övning som den föregående, men den här gången måste du luta dig lite framåt när du har en hantel på varje sida. Böj knäna något men håll dig rak.
  2. Lyft sedan hantlarna lite efter lite.
  3. Efter en kort paus sänker du hantlarna tillbaka till startpositionen.
  4. Håll ryggen rak under hela rörelsen, eftersom bara dina armar ska röra sig.
  5. Utför denna åtgärd i fyra uppsättningar med tio repetitioner.

Enhands hantelrad

  1. Det första steget är att placera ett av dina knän och handen på samma sida på en bänk för stöd. Med den andra handen, ta tag i hanteln.
  2. För att starta övningen, lyft hanteln genom att bara flytta armen bakåt och böja armbågen en gång till så att hanteln ligger på bröstnivån.
  3. Efter en kort paus, sätt tillbaka hanteln till startpositionen och gör ytterligare 2 uppsättningar (per arm) om 10 reps vardera.

Om du vill lära dig mer detaljerat hur du gör hantelroövningar, missa inte den här artikeln om HowWTO.


Om du vill läsa fler artiklar som liknar Övningar för att stärka ryggenrekommenderar vi att du går in i vår Fitness-kategori.