Hur man bränner fett från benen


Benen är ett känsligt område för fettansamling, som ger upphov till närvaron av förhållanden som celluliter och slapphet, vilket äventyrar områdets estetik och hindrar oss från att visa upp de tonade och vackra ben som vi vill ha. Bränn benfett Det är emellertid möjligt att det är viktigt att vara tydlig att detta kräver en viktig förändring både näring och fysisk aktivitet, eftersom det enda sättet att uppnå synliga och varaktiga förändringar är genom fysisk träning och rätt kost.

Du vill veta hur man bränner fett i benen och få den siffra du förväntar dig? Fortsätt läsa, för på OneHOWTO förklarar vi hur man förlorar benfett på några veckor.

Index

  1. Vikten av träning för att bränna fett i benen
  2. Cardio och motstånd övningar - hur man kombinerar dem?
  3. Knäböj, den perfekta motståndsövningen för benen
  4. Sidobenhöjningar för höfterna
  5. Strider för starka, fettfria ben
  6. Vertikala benhöjningar
  7. Huk med benen spridda och vikt
  8. Kardiovaskulära övningar för att bränna fett i benen
  9. Glöm inte att titta på din diet

Vikten av träning för att bränna fett i benen

Utan fysisk träning är det omöjligt att uppnå tillräcklig kroppsfettkonsumtion och optimal muskeltoning, därför är det viktigt för uppgiften att förlora överflödig fetthet i detta område. För att uppnå detta kommer det att bli nödvändigt att kombinera kardiovaskulär aktivitet med motståndsövningar, det vill säga de där maskiner, vikter eller serier används i vår egen kropp.

Hur vi kombinerar de två är också viktigt, så här är varför.

Cardio- och motståndsövningar - hur man kombinerar dem?

Om ditt mål är bränna benfett eller någon annan del av kroppen är det viktigt att du förstår hur du utför båda grupperna av övningar och när du ska genomföra var och en.

Kardiovaskulär träning

Löpning, elliptisk, cykling eller simning är några av de vanligaste kardiovaskulära övningarna. Dessa typer av metoder förbränner kalorier och sockerarter, men för att få dem att hjälpa oss att bränna fett måste vi göra dem intervall med hög intensitet, det vill säga, alternera en måttlig rytm med en intensiv eller håll en intensiv rytm i minst 20 minuter.

Denna typ av träning gynnar överskott av syre som konsumeras efter träning för sin förkortning EPOC. Detta betyder att när vi är färdiga med fysisk aktivitet behöver våra muskler syre för att återhämta sig och för att uppnå detta kommer de att fortsätta att bränna kalorier minuter eller timmar efter träning. Dessa kalorier som konsumeras under denna period kommer särskilt från fettavlagringar lagras i kroppen och inte från glukoskällor, som används när vi tränar som sådana men inte nödvändigtvis under återhämtningen.

Motståndsövningar

Motståndsövningar, användning av vikter eller maskiner, är viktigt för att garantera tonade och starka muskler; de bränner emellertid inte lika många kalorier eller glukos som kardiovaskulära. Så varför behöver vi dem för att bränna benfett? Tja, eftersom det överskott av syre som konsumeras efter träning (KOL) som erhålls med dessa metoder är ganska hög, sedan använder ackumulerade fettavlagringar för att producera syret som våra muskler behöver för att återhämta sig.

Naturligtvis, ju mer intensiv träningen desto mer fett bränner vi senare. För att utföra denna typ av träning och uppnå goda resultat är det viktigt att:

  • Gör repetitionerna intensivt, utan att vila och kedja serien.
  • Om du väljer att använda vikter är det viktigt att vikten är lämplig. Övningen borde ha en liten svårighet, men inte representera ett för stort jobb, annars kommer du att sluta utmatta musklerna mycket snabbt och riskera att skada dig själv.
  • Träna aldrig samma muskelgrupp två dagar i rad, det är alltid lämpligt att lämna en dag mellan varje träning.


Knäböj, den perfekta motståndsövningen för benen

Nu när du har en bas på hur du förlorar benfett bör du börja omsätta övningarna i praktiken. I detta fall är knäböj idealiska för arbete lår, skinkor och nedre delen av ryggen, hjälper till att tona, bränna fett och förbättra hållning.

För att utföra dem korrekt måste du ta ut skinkorna väl och böja dig och se till att dina knän aldrig överstiger dina fötter, för bara på detta sätt skyddar du dina leder.

Gör 3 uppsättningar med 10 reps var och en utan vila, så kommer du att optimera fettförbränningseffekten av denna övning.


Sidobenhöjningar för höfterna

Om du letar efter bränna fett i höftområdet och skära ner på de fruktade hölstren, detta är den perfekta övningen. Ligga på din sida och höja överbenet och gör 15 repetitioner. Byt sedan sida och gör ytterligare 15 reps med motsatt ben.

Utan att vila bör du göra 4 uppsättningar med 15 repetitioner på varje sida. På detta sätt kommer du att känna hur musklerna arbetar med intensitet, vilket översätts till framtida fettförlust. Om du snabbt vill veta hur man bränner fett från benen måste du komma ihåg att övningar med fokus på höften inte kan vara frånvarande.


Strider för starka, fettfria ben

Bland övningarna för att bränna fett i benen kan vi inte glömma lungorna, lungorna eller lungorna, eftersom de är idealiska för arbeta lår och glutes. Detta beror på att dessa övningar kräver en intensiv muskulös ansträngning som gör att vi kan uppnå fantastiska resultat.

  1. Stöd ett ben framåt och se till att knäet aldrig överstiger fotspetsen.
  2. Lägg det andra benet bakom och sänk långsamt.
  3. Då måste du gå upp och återgå till den ursprungliga positionen.

Du måste prestera 3 uppsättningar med 10 reps på varje ben och alternativa ben för att vila det ena medan du arbetar det andra. Kom ihåg att för en bättre effekt av fettkonsumtionen rekommenderas att du inte vilar mellan serierna.


Vertikala benhöjningar

Denna övning, som ofta används i Pilates, hjälper arbeta lårområdet, lyckas få motstånd och tona benen samtidigt som vi främjar konsumtionen av fetma och vi förbättrar vår cirkulation.

  1. Lägg dig på en matta och lyft benen så högt du kan utan att böja knäna.
  2. Håll denna ställning i 30 sekunder, sänk ner långsamt och vila i 5 sekunder.
  3. Upprepa rörelsen igen och sluta inte.

Det bästa du gör 3 uppsättningar om 30 sekunder.


Huk med benen spridda och vikt

Till skillnad från normala knäböj, som fungerar särskilt lår och glutes, med knäböj med öppna ben kommer du också att arbeta de inre låren, känd som adduktorer, ett område med en tendens att ackumulera fett och slapphet.

Användningen av vikt hjälper till att göra rörelsen mer intensiv och effektiv och uppnå bättre resultat.

  1. För att göra den här övningen måste du sprida benen vida, ta tillbaka skinkorna och se till att knäna inte överstiger fotbollarna.
  2. Sänk sedan ner dig och återgå till den ursprungliga positionen med snabba rörelser och utför 20 repetitioner.
  3. Välj minst 2 kilo vikt och gör 3 uppsättningar med 20 repetitioner vardera, vila bara 5 sekunder mellan varje uppsättning.

Vill du ha en annan träningsrutin för att definiera dina ben? Missa inte följande länk i det här fallet.


Kardiovaskulära övningar för att bränna fett i benen

De bästa kardioalternativen om du undrar hur man bränner benfett är cykling, hopprep, elliptisk, löpning eller simning. För syftet med eliminera fettbör du följa följande riktlinjer under träningen:

  • Värm upp i 5 minuter på löpbandet, gå i snabb takt och i en sluttning. Du kan också använda elliptiska för detta ändamål.
  • Då måste du prestera serie motståndsträning. Det är viktigt att börja träna med dessa typer av övningar för att börja arbeta med benmusklerna och ge upphov till konsumtion av kalorier.
  • När din kropp redan är "het" är det dags att avsluta konditionsträning. Utför 2 eller 3 gånger i veckan kardiovaskulära övningar där du kan upprätthålla en konstant rytm som är intensiv; elliptiska eller cykeln är utmärkta alternativ. Var noga med att din kadens har en viss intensitet. Du bör utföra mellan 30 och 45 minuters kardiovaskulär träning av denna typ.
  • Du kan välja intervallträning med hög intensitet en eller två gånger i veckan. Dessa sessioner ska aldrig pågå längre än en halvtimme och bör alltid hålla en måttlig takt i 2 eller 3 minuter. Då kan du öka takten och hålla den mer intensiv i 30 sekunder innan du återgår till en måttlig nivå, och så vidare. För detta kan du använda löpband, elliptisk, cykel eller hoppa rep när dina leder tillåter det.

De övningar för att bränna fett från benen De kan verka intensiva och krävande, och faktiskt är de, men med denna rytm får du de förväntade resultaten och du kommer att kunna observera hur din kropp förändras ganska snabbt med konstant arbete.

Om du vill ta reda på vilka som är de bästa hjärtövningarna för att gå ner i vikt, missa inte den här artikeln.


Glöm inte att titta på din diet

Det är värdelöst att följa en träning av denna typ om du när du kommer hem varje dag väljer att äta mat full av fett, skräpmat, godis och snacks. Du måste också lära dig att kontrollera närvaron av fett i din kost väljer:

  • Hälsosammare preparat: matlagning på grillen, i ugnen eller ångad är de bästa alternativen. Lägg undan stekt mat så får du se hur hela kroppen tackar dig.
  • Ät färska grönsaker istället för kolhydrater vid varje måltid. Om du väljer kolhydrater, föredrar du alltid fullkorn, såsom ris eller fullvete pasta.
  • Ät mer frukt och mindre godis och bakverk, eftersom de är fyllda med socker och fett.
  • Skär ner fettiga proteiner som korv, korv eller olämpligt kött och välj smalare som kyckling, kalkon, magra styckningar av fläsk eller nötkött och fisk.
  • Välj enkla och hälsosammare rätter som hjälper dig att äta ordentligt, med smak men utan överflödigt fett.

Alla dessa förslag tillåter dig ändra din livsstil och få samtidigt benen och figuren du vill ha på ett hälsosamt sätt. I följande oneHOWTO-artikel föreslår vi en diet för att gå ner i vikt snabbt.


Om du vill läsa fler artiklar som liknar Hur man bränner fett från benenrekommenderar vi att du går in i vår Fitness-kategori.