Hur man gör HIIT-träning hemma för nybörjare


En av de nödvändiga vanorna för att ha ett hälsosamt liv är att träna regelbundet, inom en rutin som inkluderar en hälsosam kost och tillräcklig vila för varje persons egenskaper. Brist på motion i det dagliga livet i dag har lett till en ökning av viktförändringar, såsom övervikt eller fetma, störningar som i sin tur ökar risken för att drabbas av andra sjukdomar, såsom hjärt-kärlsjukdomar eller typ 2-diabetes.

En av de största anledningarna till att du inte tränar minst två gånger i veckan är tidsbrist. Men det kan enkelt fixas med en uppsättning enkla övningar som görs hemma på nolltid. Det finns mycket effektiva träningspass som kan tillämpas på nästan alla, även nybörjare, och som ger många fördelar. En av dem är HIIT eller intervallträning med hög intensitet. I oneHOWTO förklarar vi hur man gör HIIT-träning hemma för nybörjare.

Index

  1. Vad är HIIT-träning
  2. Jumping Jacks för nybörjare i HIIT-träning
  3. Push-ups för att göra HIIT-träning hemma för nybörjare
  4. Knälyft
  5. Främre knäböj

Vad är HIIT-träning

De HIIT-träning (Högintensiv intervallträning) är träningen som kännetecknas av mellanrum där vi tränar med mycket hög intensitet med intervaller där vi tränar med medelhög låg intensitet. På detta sätt uppnår vi höga pulsationer under en kort tid (högst 180 slag per minut).

Tack vare denna typ av utbildning uppnår vi två mål. Den första är att förbättra vår kardiovaskulära kapacitet, vilket ger oss större motstånd när vi gör någon form av träning, förutom att förhindra uppkomsten av hjärt- och hjärtsjukdomar. Den andra är att öka vår ämnesomsättning så att vi kommer att eliminera mer fett, även i en timme efter träningen, därför är det en ganska effektiv typ av träning att gå ner i vikt.

Man bör komma ihåg att det är viktigt att utföra vissa medicinska tester innan man börjar med a HIIT träningsrutin. Människor som inte kan göra stora ansträngningar eller har ett kardiovaskulärt problem borde inte göra denna typ av träning, eftersom hjärtat når höga pulsationer, vilket på kort tid är till nytta för dem som har ett friskt hjärta men kan vara skadligt för dem som redan har en hjärt-kärlsjukdom. Därför är det mycket viktigt att träffa en professionell som gör ett stresstest och analyserar bland annat hjärtat och blodtrycket.

Om testerna är godkända kan HIIT-träningsrutinen startas. Om det inte har gjorts tidigare måste du börja lite efter lite och det är inte nödvändigt att gå till ett gym för det, det kan göras hemma. Det rekommenderas att göra träningsrutinen som högst 3 dagar i veckan. Det är en uppsättning övningar som du måste göra efter varandra, vila i en och en halv minut (90 sekunder) när du har gjort en hel sväng och har gjort dem alla. Efter pausen gör du ytterligare två varv i kretsen, med ytterligare en och en halv minut vila mellan de två.

Jumping Jacks för nybörjare i HIIT-träning

Att utföra denna övning kallas Jumpin-knektar Följ dessa steg:

  1. Stå med benen raka, fötterna limmade på varandra och dina armar och händer avslappnade vid dina sidor.
  2. För att påbörja rörelsen, hoppa upp dina ben, separera fötterna mer än höftens bredd, och lyft armarna utsträckta vid sidorna så att dina händer praktiskt taget rör över huvudet.
  3. Upprepa övningen tio gånger i rad och gå till nästa övning utan att stoppa, kom ihåg att resten görs i slutet av hela övningsomgången.


Push-ups för att göra HIIT-träning hemma för nybörjare

Att göra push ups för nybörjare i denna rutin av högintensiv intervallträning följ dessa anvisningar:

  1. Gå på golvet med dina handflator stödda av axlarnas bredd och placerade på höjden av bröstet.
  2. Stöd dina knän om du fortfarande inte har tillräckligt med styrka för att lyfta din kropp med stödda fotbollar.
  3. När du är redo sänker du överkroppen, böjer armbågarna och utan att röra handflatorna, håll ryggen rak och buken stram.
  4. Gå tillbaka till startpositionen och upprepa rörelsen 10 gånger.


Knälyft

Att göra denna enkla och effektiva övning av knälyft i denna HIIT-rutin hemma för nybörjare du måste stå upp och följa dessa steg:

  1. Stå med fötterna framåt beroende på axlarnas bredd.
  2. Du kommer att börja med ett ben, och beroende på det du väljer, lyft motsatt arm utsträckt.
  3. Börja med att höja knäet mot bröstet medan du sänker armen så att armbågen vidrör bröstet.
  4. Återgå till startpositionen och gör rörelsen med motsatt ben.
  5. Upprepa tio gånger med varje ben.

Främre knäböj

Squat är en av de mest kompletta övningarna som finns, och den sista av detta HIIT-rutin hemma. följ dessa anvisningar till gör knäböj korrekt hemma för ditt HIIT-träningspass:

  1. Stå med fötterna framåt beroende på axlarnas bredd.
  2. För att göra knäböjet, sänk ned bagageutrymmet och skinkorna, som om du skulle sitta i en stol och släng din kropps vikt mot hälarna för att inte skada knäna.
  3. När benet är i 90 graders vinkel, återgå till startpositionen.
  4. Upprepa tio gånger, vila i en och en halv minut och gör om rutinen två gånger till.

Upprepa hela kretsen ytterligare två gånger för totalt tre.


Om du vill läsa fler artiklar som liknar Hur man gör HIIT-träning hemma för nybörjarerekommenderar vi att du går in i vår Fitness-kategori.