Elsa Pataky berättar i detalj vilka övningar hon gör dagligen för att få sin kropp 10

Skådespelerskan och fitnessguruen Elsa Pataky berättar för dig, i första person, vilka övningar du ska göra om du vill lyfta sinnet, kroppen och anden till ditt välbefinnande. Det är dags att säga adjö till stillasittande livsstil.

REGISTRERA HÄR TILL VÅRT NYHETSBREV FÖR ATT FÅ DE SENASTE NYHETERNA FÖR INSTIL

Jag kunde inte föreställa mig mitt liv utan träning. För mig är det som limet som håller allt ihop: min hälsa, min lycka, min familj. Det har intresserat mig sedan jag var barn, men det blev viktigt när jag var 15 år gammal. Vid den tiden slog jag mig själv i gymmet i Madrid dit jag åkte. Han arbetade med en hitserie (han hänvisar till TV-hit i slutet av nittiotalet Efter lektionen) och att göra sport hjälpte mig att befria mig från den stress som ackumulerats på setet. Det var i detta skede i mitt liv som jag började lära mig mer om träning och näring.

Sedan dess har jag inte slutat träna, förutom vid specifika tillfällen där jag har varit mindre aktiv, som när mina barn föddes (India Rose, hennes förstfödda, 2012 och tvillingarna Tristan och Sasha 2014, resultatet av hennes äktenskap med skådespelaren Chris Hemsworth). Så Jag är medveten om hur svårt det är att återuppta övningen när du har gjort en paus. I så fall är mitt råd att träna något du gillar och, om du kan, med någon du älskar. Min man och jag letar alltid efter aktiviteter att göra tillsammans som också har kul. Med tre barn är det svårt, men det slutar med att vi hittar vägen. Och det berikar våra liv.

Mina vänner ber mig ofta om rekommendationer för att hålla mig i form, eller be mig att dela mitt träningsprogram med dem. Enligt min erfarenhet är det bästa sättet att förbättra din figur genom högintensitetsintervall (HIIT). För att få maximal nytta av dessa cykler måste du tona dina muskler. Jag vet att vissa kvinnor inte är bekväma med tanken på styrketräning, men lita på mig om jag säger dig detta: ju mer muskler du har, desto fler kalorier bränner du.

"Det fanns en tid när jag inte kände mig bekväm med min kropp. Jag var inte ens säker på att jag ville förbli en skådespelerska. Jag började med kickboxning och därifrån ville jag äta världen"

OM DU KAN, TRÄNA I FÖRETAGET
Inte alla rutiner kräver användning av vikter. Squats, sit-ups, push-ups eller andra rörelser där din kropp är den enda inblandade används för att tävla som ett par. "Tävlingen" mellan Chris - som också är mycket konkurrenskraftig - och jag själv är roliga. Vi har tränat tillsammans sedan vi träffades. Jag vill alltid fortsätta. Jag väntar på att han säger att vi är klara, till exempel med knäböj, och i det ögonblicket svarar jag: ”Vi ska göra tio till!”. Vi når det och det är han som returnerar det: "Kom igen, ytterligare 10!". Och så vidare tills vi hamnar flämtande och utmattade. Vi skrattar, vi har det bra och det kan vara en av anledningarna till att vårt förhållande är så starkt och friskt. Chris är en mycket perfektionist - ännu mer än jag - han vet vad han måste göra och han gör det. Jag är inte förvånad över att han har kommit dit han har kommit.
MIN FAVORITA TRÄNING I HEMET

Jag fångar bollen och rullar den med sit-ups och squats. De senare är tuffa, ja, men jag kan garantera att det inte finns någon bättre träning för glutesna. Om det är första gången du gör dem, börja med viktlöshet. När du känner att du har behärskat tekniken, lägg till den för att påskynda resultaten. När det gäller antalet repetitioner - och detta gäller alla övningar i en krets - måste du stoppa när du känner muskelsmärta, eftersom det är ett tecken på att träningen fungerar. Jag rekommenderar att du börjar med 10 reps och en hantel på 3 kg i varje hand. Just nu gör jag 20 repetitioner med totalt 6 kg.
Sedan fortsätter jag med push-ups, en mycket komplett övning där hela kroppen arbetar för att stärka bröstkorgen, triceps och axlar. Om du spänner buken medan du gör push-up, kommer du att få den att stelna. Till att börja med, försök att göra 10 reps och håll posen så tät som möjligt för att vara super effektiv. Du kan först lägga knäna på marken och bara använda dina armar. Ett annat knep för nybörjare är att upprepa övningen tills du inte längre kan (det fungerar för alla som inte har mer vikt än din egen kropp, även sit-ups och squats). Den består av att avsluta serien när du är fysiskt utmattad. Om du gör det går du lite längre varje dag. Och ingenting händer om det inte fungerar för dig. Steg för steg kommer du att börja få styrka. Efter armhävningarna arbetar jag igen med glutes och gör 10 lungor på varje ben. Du kan variera denna övning genom att använda ett elastiskt band så att du behöver ännu mer ansträngning för att öppna och stänga benen.
Många frågar mig om "nypa" kött ovanför knäet. Tja, steg är perfekta för att hålla dig i schack. Glöm inte att det är normalt att huden tappar elasticitet i det här området när vi blir äldre, och av den anledningen rekommenderar jag att du tränar dina ben. Även om du tränar dem ser de inte särskilt muskulösa och "stora" ut om du har en rätt diet.De vikter vi arbetar med är inte höga och de tjänar bara syftet att hålla musklerna tonade och förhindra celluliter.
Därefter gör jag en annan uppsättning sit-ups.
Det viktiga är att hoppa från en övning till en annan, utan paus, i 20-40 minuter. Om du gör det intensivt kommer du att svettas, så gå för det!
Ta hand om dig själv inifrån och ut
Jag pratade nyligen med en vän om de tillfällen då vi känner oss stolta över något och andra tillfällen då saker inte blev som förväntat. Vi insåg båda att det fanns ett stort samband mellan positiva och negativa ögonblick och vår hälsa och kondition. De bästa upplevelserna tycktes inträffa när det var ett starkt engagemang för sport och mat, medan de perioder då vi kände oss mer fasta eller förlorade inträffade när vi inte var så fokuserade på att ta hand om oss själva.
Jag minns särskilt en tid då jag inte kunde koncentrera mig på gjutgods. Jag var inte bekväm med min kropp och jag åt inte bra. Av någon anledning gick det inte på min väg. Jag var inte ens säker på om min skådespelarkarriär var värt att driva. Det var då jag träffade en vän som tränade kickboxning. Han beundrade henne väldigt mycket för hur hon hade kul och allt det bra som sporten gjorde för henne. Jag bestämde mig för att träna med henne och blev omedelbart besatt. Jag började känna mig riktigt stark, inte bara fysiskt utan också mentalt. Jag började äta och sova bättre och känna att jag hade tydligare idéer, att mitt huvud var klart. Jag ville äta världen! Jag tog gjutgods med en helt annan energi och större förtroende för mig själv.
Det jag just har berättat var en vändpunkt i mitt liv och därifrån började bra saker hända mig. Jag säger inte att att vara frisk och passform automatiskt kommer att göra dina drömmar till verklighet, men jag kan försäkra dig om det du kommer att känna dig bättre rustad för att hantera de utmaningar som livet ger dig och du kommer att kunna utnyttja möjligheterna när dessa anländer. Att ta hand om oss själva inifrån och ut ger en konstant dominoeffekt. Oavsett om det är för att du går igenom en dålig strimma, en jobbnedgång eller en influensaepisod, att vara i bästa möjliga form - fysiskt, mentalt och emotionellt - gör att du kan gå framåt med en positiv attityd.
STRETCHING, SÅ VIKTIGT SOM TON

Det har tagit mig år att känna min kropp och förstå hur viktigt det är att sträcka sig rätt efter träning. Bara med vikterna fick jag muskler, men jag fick inte exakt silhuetten jag letade efter. Av den anledningen lade jag till yoga i min träningsrutin. Sträckning minskar inte bara muskelsmärta; de tonar också och definierar muskler. Dessutom tycker jag dem är mycket avkopplande. Efter träning, Jag ägnar alltid åtminstone fem minuter åt att sträcka musklerna som jag har arbetat. Och jag gör det med yogaställningar som duvan, trädet, med ett ben böjt och armar öppna, eller liggande med ett ben korsat över det andra.
* Utdrag ur boken Stark (red. Plommon), där Elsa förklarar henne hälsosamma rutiner. Till salu på Apple Books och Amazon.