Hur man tränar boxning hemma


Vid första anblicken kan boxning verka som en våldsam, aggressiv och grov sport. Sanningen är dock att det har blivit en bra form för utbildning för alla typer av människor. Tack vare fördelarna med denna sportdisciplin har boxning börjat få anhängare.

Visste du till exempel att boxning minskar ångestnivåer och ökar din självkänsla förutom att hjälpa dig att träna dina muskler? Antingen för att du vill hålla dig frisk och passa eller för att du vill underhålla dig med en av de mest kompletta sporterna som finns, kommer du att bli förvånad över hur lätt det kan vara att träna boxning hemma med en enkel rutin. Därefter, från en HOWTO, visar vi dig hur man tränar boxning hemma på ett enkelt sätt med övningar och tricks. Gör dig redo!

Index

  1. Vad är boxning och dess ursprung
  2. Fördelar med boxning
  3. Hur man tränar boxning hemma
  4. Exempel på en boxningsrutin hemma
  5. Tips för att göra boxning hemma korrekt

Vad är boxning och dess ursprung

Boxning, även om det kan överraska dig, är en av de mänsklighetens äldsta sporter. Den består av en knytnävekamp mellan två motståndare som, utrustade med handskar, slår varandra från midjan och uppåt för att vinna kampen. Striden äger rum inom en ring och varar flera tidsintervaller som kallas rundor. I slutändan, den som lyckas besegra motståndaren i antal slag eller förbi knockout-, vinna.

Under många årtionden var denna sport enbart reserverad för män, men idag är det vanligt att både män och kvinnor deltar i boxmatcher. Ett grundläggande villkor innan du kan delta i denna sport är att säkerställa att du har ett hälsosamt och helt optimalt medicinskt tillstånd.

Boxningens modalitet hemma förändras lite med avseende på professionell disciplin. Om du är nybörjare, kom ihåg att träningen ska börja mjukt och gå gradvis ökar med att öka din uthållighet för att betona och göra dina rörelser perfekta.


Fördelar med boxning

Träning av boxning hemma har både fysiska och psykologiska fördelar, vilket gör denna sport till ett idealiskt alternativ för personer med ångestproblem, eftersom det syresätter kroppen och också kan hjälpa dig att frigöra spänningar. Mellan de bästa fördelarna med att träna boxning hemma, hittar du:

  • Förbättringar i kardiovaskulära och andningsorganen.
  • Syresättning av hjärnan.
  • Bidrar till viktminskning.
  • Släpper ut stress och spänning.
  • Öka muskelmassan.
  • Förbättra reflektioner.
  • Ökar självkänslan och känslan av personlig säkerhet.
  • Det gynnar kroppens flexibilitet.

Det mest rekommenderade sättet att träna boxning hemma är att använda basutrustning som handskar, boksäck eller päron och hopprep. Om träningen görs parvis bör du undvika slag eller plötsliga rörelser som kan leda till kontusioner eller fysiska skador.

Hur man tränar boxning hemma

Det finns flera rutiner och övningar som hjälper dig att träna boxning hemma. Det första du bör vara tydlig med är vad är ditt mål när det gäller att träna sport. Vill du gå ner i vikt, öka motståndet, öka muskelmassan ...? Kom alltid ihåg att dina rutiner bör innehålla uppvärmning, träning och stretching för att inte skada musklerna och undvika skador.

Beroende på ditt mål varierar rutinen och typerna av övningar att utföra. Till exempel, om syftet är att gå ner i vikt rekommenderas en rutin med vikter eller hantlar och hastighetsövningar. Om du å andra sidan vill öka motståndet är hoppning med pushups den mest fördelaktiga rutinen.

Skuggboxning

I båda fallen behöver du gott om utrymme för att röra dig, liksom den basutrustning som vi har nämnt ovan.

Om du inte har handskar, väskor eller andra nödvändiga verktyg för att träna konventionell boxning kan du använda tekniken för skuggboxning, en modalitet som består i att upprätthålla en rutin som simulerar en kamp med din egen skugga. Om denna teknik inte övertygar dig kan du också satsa på kickboxning, en sport där du förutom dina händer också använder dina fötter och ben, varför den anses vara mer komplett. Om du inte vet vad kickboxning, missa inte den här artikeln av Fördelar med kickboxning, där vi upptäcker allt du behöver veta om denna sport.


Exempel på en boxningsrutin hemma

Den rutin som vi presenterar nedan varar cirka 15-20 minuter och som i alla sporter bör den börja med en uppvärmning för att undvika skador på musklerna.

Boxning värms upp hemma

  1. Börja din uppvärmning genom att jogga på samma plats i cirka 5 minuter.
  2. Du kan vila i 40 sekunder (eller 1 minut om du känner för det) och sedan göra två uppsättningar med 20 knäböj med 30 sekunders pauser däremellan. Även om det verkar enkelt, finns det många människor som inte intar en korrekt hållning när man gör knäböj. På bilden nedan visar vi dig hur du gör dem korrekt så att du kan kopiera hållningen och få ut mer av övningen. För en mer detaljerad guide, ta en titt på den här artikeln om hur man squatar rätt hemma.
  3. För att avsluta uppvärmningen, spendera 3-4 minuter att hoppa rep. Om du inte har strängar kan du göra en simulering. Efter denna sista övning, vila en minut innan du börjar träningen.

Boxningsträning hemma

Denna hemmaboxningsrutin består av 3 omgångar om 3 minuter vardera med en minuts paus mellan varje omgång. Tänk på att det är bra för nybörjare, så ta det lugnt. För att din träning ska löna sig, var noga med att pressa dig själv med varje rörelse och ta dig tid att göra din hållning perfekt. Följ följande steg:

  • Omgång 1: placera dina knäppta nävar nära hakan och slå med vänster arm, ta ett litet steg med samma fot. Tänk på att höfterna ska rotera något med armen för att underlätta rörelse och undvika skador.
  • Omgång 2: för den här omgången måste du upprepa övningen med höger arm, även åtföljd av höger ben. Se till att ägna samma ansträngning åt den ena sidan som den andra så att träningen inte är i balans och resultaten balanseras.
  • Omgång 3: För den sista omgången byter du höger arm med vänster.

Boxning stretch hemma

När du är klar bör du utföra en sträcka som hjälper dig att slappna av musklerna efter ansträngningen. Det här är stegen du måste följa:

  1. Böj din vänstra armbåge över och bakom huvudet. Med hjälp av din högra hand trycker du på den i 15 sekunder för att sträcka musklerna väl.
  2. Upprepa rörelsen med motsatt arm och se till att du inte strävar för mycket.
  3. För att avsluta, sprida dina ben och släpp din torso mot dina fötter. Sväng lite för att sträcka ryggmusklerna och håll i 15-20 minuter tills du känner att musklerna i området slappnar av.


Tips för att göra boxning hemma korrekt

Tänk på följande tips när du tränar din boxningsrutin hemma:

  1. Titta på din andedräkt: tappa inte pulsen och andningen när som helst, eftersom det kan göra det svårt för dig att utföra träningen korrekt. Hjälp dig själv med en mätare eller var noga med din hjärtfrekvens. Om du har svårt att hålla en konversation under träning eller känner dig trött, sakta ner och bli syresatt med långa andetag.
  2. Organisera din träningsrutin innan du börjar: kvällen innan din träning kopierar du din rutin på papper eller väljer självstudien som du kommer att följa för att inte slösa bort tid när du börjar träna.
  3. Ät en balanserad diet för bästa resultatOm du vill gå ner i vikt eller hålla dig i form räcker det inte med träning. En balanserad och varierad diet kommer att gynna din träning eftersom du dessutom känner dig mer aktiv och lätt.
  4. Fukta dig själv: hydrering är viktigt både före, under och efter träning. Håll alltid en flaska vatten nära där du tränar och glöm inte att smutta.

Om du vill läsa fler artiklar som liknar Hur man tränar boxning hemmarekommenderar vi att du går in i vår sportkategori.