Hur man får stora och fasta skinkor
Glutes är en muskelgrupp som består av tre muskler: gluteus maximus, medius och gluteus minimus. Dessa är bland annat ansvariga för att främja underkroppens rörelse. Bortsett från dess funktion är skinkorna eller skinkorna en av de delar av kroppen som är mest attraktiva, särskilt när de är fasta och har bra volym.
Förutom genetik beror det på faktorer som varierar från kost till vår träningsrutin att ha en stor skinka. Vill du upptäcka hur man får stora och fasta skinkor? I denna oneHOWTO-artikel ger vi dig de grundläggande förutsättningarna för att uppnå det, de bästa aktiviteterna för att utveckla dessa muskler och det udda tricket som hjälper dig att få dina drömskinkor.
Index
- Långsamt absorberande kolhydrater + protein
- Gå, gå uppför trappor och ... åka skridskor!
- Gå med i elliptiska
- Maximal hydrering
- Bekämpa celluliter
- Elektrostimulatorer för skinkorna
- Övningar för att öka skinkorna hemma
Långsamt absorberande kolhydrater + protein
En balanserad diet, som ger musklerna de element som behövs för att öka deras utveckling, är viktigt för att få skinkorna att växa.
Å ena sidan är långsamt absorberade kolhydrater, som förekommer i livsmedel som spannmål, väsentliga för att förse kroppen med den energi den behöver gradvis, och å andra sidan är proteiner från kött, fisk eller ägg näringsämnen utan vilka musklerna inte kan växa. Att sätta en likhet, protein är byggstenen för musklerSå om du vill att skinkorna ska öka i storlek bör du öka ditt proteinintag medan du tränar en konstant träningsrutin.
Det finns många livsmedel och sätt på vilka du kan inkludera protein i din kost, till exempel de berömda proteinshakesna. Vi inbjuder dig att besöka vår artikel Hur man tar protein för att öka muskelmassan om du behöver idéer för att införliva dem i din kost på ett effektivt sätt och i linje med din träningsplan.
Gå, gå uppför trappor och ... åka skridskor!
Om du vill komma bort från slapphet och '' saggy ass '' -effekten finns det inget annat sätt än att få din underkropp i redskap. Det bästa är att du kan träna utan att alltid vara i gymmet, eftersom många av våra aktiviteter dagligen kan fungera som en möjlighet att träna muskler. Om du undrar hur man får stora och fasta skinkor på en vecka eller hur man börjar se snabba förändringar är det bäst att använda varje tillfälle för att arbeta med dem.
- Föreslå gå när du kan och gör det i bra takt. Om du dessutom gör en rörelse av kontraherande - slappna av dina glutes för varje steg, kommer du att öka effektiviteten på promenaden.
- Förvisa hissen från ditt dagliga liv och ändra den för den träning det innebär för dina glutes klättra trappor det är också ett effektivt trick att tonvisa dem gradvis.
- Alla aktiviteter som involverar rörelse från midjan och ner rekommenderas att ha stora och fasta skinkor, men en av de mest effektiva när det gäller att få dem som stenar är skridskoåkning, både på hjul och på is. Förutom ansträngningen att träna aktiviteten arbetar glutes också för att upprätthålla balansen i hela kroppen.
Motion är alltid den mest effektiva metoden för att se hälsosamma och bestående resultat över tid, men du kan också hjälpa dig själv med andra knep. Ta reda på det i vår artikel Hur man får stora skinkor utan träning.
Gå med i elliptiska
Arbetar du och tonar dina muskler i gymmet? Om så är fallet och du har satt dig ett mål att ha några stora och perfekta skinkor, ta med några minuter på elliptiken i dina träningsrutiner eftersom den här enheten är en av de bästa för att uppnå ditt mål.
Den elliptiska kombinerar de rörelser du gör när du springer och trampar, vilket hjälper dig att tona och lyfta dina glutes. För att maskinen ska bli din bästa allierade, arbeta på den genom att ställa in en hög intensitet och gå framåt och bakåt också. Således, du kommer att kräva maximal ansträngning från dina glutes.
Maximal hydrering
Tillräckligt vätskeintag är viktigt för korrekt muskelutveckling. Om du bestämmer dig för att ha lite större och fastare skinkor, försumma inte dina hydratiseringsnivåer. Muskler består av 70% vatten, och om den procentandelen sjunker blir det svårt att hålla denna del av kroppen stram och tonad.
Bekämpa celluliter
Ett överflöd av fett i området är ett av de stora problemen att undvika om du vill ha stora skinkor, men harmoniska och vackra. Ibland tenderar fett att ackumuleras särskilt i skinkans nedre område (gluteus minus) och du måste kämpa för att visa upp 10 skinkor.
Återigen är rätt kombination av kost och träning sättet att göra det, men du kan använda anti-celluliter och uppstramande krämer för att hålla detta område av huden tonad och med god cirkulation. Dessa krämer appliceras på höfterna och området på nedre skinkan, hjälp att aktivera områdets mikrocirkulation och de gör jobbet att eliminera fettansamlingar som gör din skinka fast.
I den meningen finns det några huskurer för att ha stora och fasta skinkor som kan hjälpa dig att bekämpa fettet i detta område. Här lämnar vi dig några av våra favoriträttsmedel för celluliter.
Elektrostimulatorer för skinkorna
Inte bara kosmetika utan också teknik kan vara en bra allierad och hjälpa dig att uppnå perfekta skinkor. Du kan konsultera de olika behandlingarna som erbjuds av specialiserade estetiska centra, men du har också elektrostimulatorer för skinkorna till hands som du kan använda hemma.
Dessa moderna apparater, som är formade som ett bälte med förlängningar som passar perfekt i skinkorna, fungerar genom att skicka lågfrekventa elektriska impulser till fibrerna som utgör musklerna i området. På detta sätt får de dem att komma ihop och slappna av omväxlande. Denna passiva gymnastik hjälper glutes att få fasthet i varje session.
Men om du inte kan få en, oroa dig inte. Det som verkligen betyder är att ha en bra diet, en träningsrutin som fokuserar på att arbeta musklerna i detta område och hålla sig hydratiserad. Resten är bara extra.
Övningar för att öka skinkorna hemma
Musklerna som bildar skinkorna kan arbetas med mycket specifika övningar som ständigt kommer att öka deras storlek. De består av specifika rörelser som orsakar maximal kontraktion - glutealförlängning, vilket ökar både deras volym och fasthet.
Gluteus maximus är den största muskeln i vår kropp och om du vill ha en fast och välformad rumpa bör du välja övningar som särskilt påverkar den. Här förklarar vi några av dessa glute och benövningar de kommer inte att misslyckas.
Huk med benen isär
Knäböj är för många tränare den mest kompletta och effektiva övningen för att arbeta med glutes, eftersom det fungerar höft bortförande och lår adduktorer, vilket gör att båda musklerna "dra" på gluteus maximus och kräver maximal ansträngning.
- Stå med ryggen rak, dina ben något bredare än dina höfter och dina fotbollar vända utåt.
- Försök att lossa kroppens vikt på hälarna.
- Från denna position, böj knäna och sakta ner, föra dina glutes närmare dina kalvar.
- Det är en djup knäböj, det vill säga du måste sänka dig maximalt och försök att inte luta stammen framåt.
- Börja uppstigningen och återgå till startpositionen.
- Gör 4 reps av 20 squats.
Bäckenhiss
Effektiviteten av denna övning baseras på dess förmåga att effektivt dra ihop var och en av de fibrer som utgör musklerna i skinkorna för att förbättra deras tillväxt.
- Ligga på ryggen på en matta med knäna böjda och vila fotsulorna på golvet.
- Dina armar måste sträckas ut nära bagageutrymmet och handflatorna vidrör marken.
- Lyft upp bäckenet från den här positionen när du drar in dina glutes.
- Du ska inte böja ryggen. Luta dig bara på den övre delen av den och försök att rikta din ryggrad med de upphöjda höfterna.
- Håll i några sekunder och gå ner.
Bakåtbläddring
Om du vill ha stora, fasta glutes medan du arbetar med dina fyrhjulingar för starkare, mer konturerade ben, är den här enkla övningen idealisk för att göra just det.
- Stå med rak rygg och fötterna tillsammans.
- Ta tillbaka ett ben och stötta dig upp på tårna (det andra benet rör sig inte).
- Släpp benets knä som du har tagit tillbaka till marken medan du böjer knäet på det andra benet i en 90 ° vinkel.
- Gå tillbaka till startpositionen och upprepa övningen, byt ben.
Vill du ta med fler övningar för att öka skinkorna hemma? I vår artikel Träningsrutin för att definiera skinkorna ger vi dig en hel rutin som du enkelt kan träna.
Om du vill läsa fler artiklar som liknar Hur man får stora och fasta skinkorrekommenderar vi att du går in i vår kategori Skönhet och personlig vård.
Tips
- Inkludera 2 - 3 gånger i veckan de övningar som vi har rekommenderat från UNCOMO i din träningsrutin och gör mellan 8-10 repetitioner av var och en av dem. Med det specifika glute-arbetet och resten av tipsen kommer du att uppnå större och fastare skinkor snabbare än du förväntar dig.