Vilka livsmedel innehåller vitamin D?

Enligt experter har 60% av den spanska befolkningen en vitamin D-brist. Vi förklarar riskerna med D-vitaminbrist och hur man kan öka nivåerna även under de grumligaste månaderna.

Det verkar som om vi nu oroar oss nu när dagarna är kortare hur man får tillräckliga nivåer av D-vitamin. Du har säkert hört vid mer än ett tillfälle att det bästa sättet att öka vitamin D-nivåerna Det solar, men du kanske inte vet det hur man uppnår optimala nivåer av vitamin D under de kallare höst- och vintermånaderna. Vi säger dig hur man når de vitamin D-nivåer som din kropp behöver och de signaler som din kropp skickar dig när din vitamin D-nivåer är minimala.

D-vitamin är det som säkerställer korrekt absorption av fosfor och kalcium i benen, det vill säga fixerar kalcium i ben som hjälper till att hålla dem starka och friska. Något som också kan uppnås med hälsosamma vanor, ta hand om din kost (försöka se till att dina rätter är balanserade näringsmässigt) och träna tillräcklig fysisk aktivitet (om du vill se hur Elsa Pataky gör det för att vara bra med mer än 40 år , du kan se det här).

Vem har högre risk för D-vitaminbrist

Noelia Suarez, kommunikationschef för Nutritienda, försäkrar det personer över 50 har ökad risk för D-vitaminbrist och risken ökar med åldern sedan dess när människor åldras förlorar de en del av sin förmåga att syntetisera D-vitamin från ljuset ensamtr. Men experter hävdar det det tar minst 30 minuters sol exponering två gånger i veckan för att producera en tillräcklig mängd D-vitamin från solljus, så att syntetisera det under de kalla månaderna kan vara mer komplicerat.

Tecken på låga vitamin D-nivåer

Svaga muskler. D-vitamin är nödvändigt för att hjälpa och reglera absorptionen av kalcium och håller ben, muskler och tänder i optimalt skick.
Viktökning. D-vitamin spelar en viktig roll för att reglera aptiten och även kroppsvikt. Det har visats att lägre nivåer av D-vitamin är associerade med fetmamedan förhöjda nivåer av D-vitamin har associerats med minskat kroppsfett.
Trötthet. D-vitaminbrist kan leda sig självallvarliga tillstånd som rakitis hos barn eller osteomalacia hos vuxnadär ben blir spröda och muskelsvaghet märks.
Matsmältningsbesvär. I vissa studier har man sett att cirka 60% av patienterna med inflammatorisk tarmsjukdom (IBD) har låga nivåer av D-vitamin, det vill säga det är vitaminet som drabbas mest av denna typ av tarmsjukdomar.
Huvudvärk. Brist på D-vitamin kan leda till huvudvärk, osteomalacia och viss allmän muskelsvaghet. Flera studier testar användningen av vitamin D som en möjlig förstärkningsfaktor för att lindra huvudvärk.
Mentala problem. Låga nivåer av D-vitamin kan bidra till kognitiv nedgång och risk för att utveckla kognitiva sjukdomar.

Lista över livsmedel med D-vitamin

Här har du ett urval av de hälsosammaste livsmedel som innehåller mycket D-vitamin:

Fisk som sill, sardiner, makrill och lax. Sill är en fisk som äts över hela världen, även om det i Spanien inte finns så mycket tradition som i andra europeiska länder, kan den serveras rå, konserverad, rökt eller inlagd. Lax är en mycket populär och fördelaktig fet fisk och också en utmärkt källa till vitamin D. En portion på 100 gram lax beräknas innehålla 8 mikrogram vitamin D (320 IE).
Torskleverolja. Om du inte äter mycket fisk kan det vara en lösning att ta tran. Denna populära olja bland våra mormödrar har också mycket A-vitamin och har använts i många år för att förebygga och behandla brist hos barn.
Tonfisk på burk. Konserverad tonfisk åtnjuts av många för sin smak och användarvänlighet. Det är också oftast billigare än att köpa färsk fisk. Konserverad lätt tonfisk innehåller upp till 25 mcg D-vitamin per 100 g, även om det beror på om det är naturligt konserverat, i olja eller syltat.
Äggulor. Nivåerna av vitamin D i äggulan beror på exponeringen för solen och kvaliteten på det foder som hönsen har ätit, så Att välja ägg från frittgående eller frittgående kycklingar kan tredubbla dina vitamin D-nivåer.
Nötlever. Tidigare kunde en del lever i veckan inte saknas på någon familjs meny, men idag konsumeras den inte lika mycket eftersom inte alla gillar det, särskilt de små. Men du bör inte sluta konsumera det eftersom det innehåller ett högt näringsvärde, framför allt är det en bra leverantör av vitamin A, B, järn och naturligtvis D-vitamin.
Mejeriprodukter. Några av de vanligaste är komjölk, som också är en bra källa till kalcium och fosfor, sojadrycken, perfekt för vegetarianer och veganer, apelsinjuice, flingor, havregryn, yoghurt utan skum, kunglig gelé, senap och ostar.