Styrkaövningar är också för viktminskning (och du kan göra dem hemma)

En personlig tränare förklarar för oss vilka som är de mest effektiva styrkaövningarna, varför de rekommenderas för kvinnor och vilka deras främsta fördelar är.

Om du hittills har motstått att göra styrka övningar av rädsla för att få muskler, detta intresserar dig. Vi berättar vilka skäl varför experter rekommenderar dem. Vi förväntar oss att viktminskning, hormonell stabilitet och emotionell balans är några av de bevisade fördelarna med att träna denna typ av styrketräning.

Från handen av personlig tränare och verkställande direktör för Dicafit, Álvaro Díaz Carazo, Vi svarar på många av de frågor som kan ha uppstått (som vi alla har) när vi väljer fysisk aktivitet lämplig enligt din mål personlig. Varje person är en värld, ja. Men (nästan) alla av oss har följande tvivel. Sikta!

1-9

Vad är den största fördelen med styrkaövningar?

"Det finns inget konkret svar med tanke på att det beror på personen, men att våga ge en egen åsikt, förebyggande av sjukdomar som cancer skulle vara ur min synvinkel, en stor fördel", säger den personliga tränaren i första plats. Dessutom lyfter Díaz fram andra fördelar som:

Reglering av adipostat, som är det system som ansvarar för att upprätta en gynnsam balans mellan fettretention
Förbättringen av autophagy, som hänvisar till cellförnyelse och inträffar när friska celler absorberar de som inte längre uppfyller sin funktion
Ökad muskel- och bentäthet

Till alla dessa saker lägger tränaren en serie psykologiska fördelar som de skulle ge för en separat artikel.

Gtres

Vilka fem styrkaövningar skulle du rekommendera en nybörjare?

De fem övningarna som enligt Álvaro Díaz är mest effektiva för att bygga styrka är:

De släde tryck eller släde tryck: Du behöver en struktur med två sidostödstänger och en central yta där du kan placera viktplattorna. Trycket skulle utföras genom att hålla stängerna med händerna, böja knäna något och gå framåt med ryggen rakt i en 45 graders vinkel mot marken. Tänk dig att du vill trycka på en vägg. Visualiserar du hållningen? Det är precis släden som hjälper oss att förbättra vår uthållighetsnivå, styrka och kraft.
De gunga från kettkebell: den kettleblell eller kettlebell, som du kanske redan vet, är den cirkulära vikten som har ett handtag på toppen. Det kan ha olika vikter men om du aldrig har gjort en gunga från kettlebell Vi rekommenderar att du tar så lite vikt som möjligt. Du måste hålla vattenkokaren med båda händerna vid handtaget. För att plocka upp den från marken, kom ihåg att inte böja ryggen. Böj alltid knäna. Gungan görs med benen öppna till höftens bredd, fotsulorna är helt plana på marken, axlarna avslappnade, buken sammandragna och nacken i linje med ryggraden. Vad du måste göra är att förflytta kettlebellen mellan dina ben med fart genom att böja knäna och höja den genom att förlänga dem utan att korsa axlarna. Rörelsen utvecklas som en pendel. Upprepa flera gånger för att slutföra din serie.
Skivstång höften höjer eller höft thrust: för att göra den här övningen behöver du en bänk eller ett lågt bord och en bar eller kettlebell som inte klarar det. Allt du behöver göra är att placera ländryggen på bänkens kant utan att stödja ryggen och försöka hålla nacken avslappnad. Fotsulorna ligger på marken och benen bildar en 90 graders vinkel så att knäna aldrig går längre än våra fotbollar. I den här positionen placerar du baren eller kettlebell på höftbenet (höftbenen) och hålla gluteusen sammandragen för att inte skada ländryggen, sänk ned höften utan att flytta ribban eller kettlebell så långt du kan och återgå till startpositionen. Upprepa rörelsen så många gånger du vill slutföra din serie.
De dödvikt: för att göra den här övningen stå med fötterna höftbredd från varandra, fotsulorna helt uppbärda och dina fötter spetsar framåt, knäna böjda utan att korsa foten, ryggen rak, lägg dig lite framåt nacken i linje med ryggraden och plocka upp din kettlebell eller bar. Lyft upp den till en position genom att föra den nära benen upp till höfterna. Armarna förlängs när du når toppen och gluten dras samman. Upprepa rörelsen och andas stadigt.
De knäböj: För att haka ordentligt är allt du behöver veta att knäna inte ska gå igenom fotbollarna och att du sprider knäböj.

Om mitt mål är att gå ner i vikt, måste jag växla styrketräning med cardio?
"Om jag var tvungen att välja mellan styrka och konditionsträning, Skulle jag definitivt välja en av tvinga, men vår kropp är helt beroende av hälsa kardiovaskulär och syre, så om vi ökar effektiviteten i dess användning, förbättrar vi de resultat som kraften ger oss, så ja, skulle kombinera båda stimuli men alltid dominerande i den som antydde kraften", förklarar den övertygade experten.
Gtres

Vad händer om jag vill stanna?
"Underhållsträning är enkel", säger Álvaro Díaz. Han kommenterar att "vi behöver bara bevara en procentsats på inte mindre än 60% av den vanliga fysiska aktiviteten under första terminen med progressiv ökning av metabolisk stress genom HIITS (intervallträning med hög intensitet) och uppenbarligen upprätthålla ett kaloriintag enligt aktiviteten".
Gtres

Är det bättre att göra en övning med mycket vikt eller flera repetitioner med mindre vikt?
Enligt tränaren vet den som ställer denna fråga inte vikten av frekvens, volym och intensitet i träningen. Ur expertens synvinkel måste vi veta vad vårt maximala motstånd är innan vi programmerar våra övningar.
Å andra sidan måste vi ange vilka muskelgrupper vi vill arbeta och vad som i allmänhet är målen för vår träning. Således ligger framgång inte i att avgöra om vi gör mer eller färre repetitioner med mer eller mindre vikt, utan snarare i att titta på den tidpunkt då varje led motstår i spänning.
Gtres

Är det sant att fiberbrott rekommenderas?
"Fiberbrott är oundvikligt", säger Díaz rakt på sak. "Anpassningarna uppnås genom mikrotårar som genereras under träningen, vilket tvingar kroppen att regenerera och stärka." Således är det inte att det rekommenderas, det är att det är en oundviklig del av utvecklingsprocessen i fysisk aktivitet.
Gtres

Varför måste kvinnor förlora sin rädsla för styrkaövningar?
"Det är konstigt att kvinnor fruktar tvångsarbete", säger Álvaro med en viss sarkastisk ton. Han förklarar att vi till att börja med inte har testosteron nödvändigt för att enkelt uppnå denna effekt. Det säger oss också att vi har ett hormon som hämmar effekterna av hypertrofi.. Det säkerställer att, även om det är möjligt att vi uppnår höga muskelmassa, för det vi skulle behöva konsumera vissa tillskott.
Till allt detta måste vi lägga till det, för vår menstruationscykler, våra hormoner utsätts för ständiga fluktuationer och är exakta styrkaövningar som hjälper oss att reglera dessa förändringar. Så styrketräning rekommenderas särskilt i kvinnors träning.
Gtres

Om vi bara gör styrkaövningar, för att se resultaten, måste vi variera vår kost?
"Livsmedelskvaliteten måste vara direkt associerad med den livsstil och de fysiska krav som ställs, det är värdelöst att erbjuda en stimulans till kroppen, om den inte har medel för att uppnå de mål som eftersträvas", säger experten och i detta sense rekommenderar att alltid ha hjälp av en professionell inom branschen som kan hjälpa oss.
Gtres

Styrkaövningar för att lindra stress
Stress har definierats som 21-talets sjukdom. Álvaro Díaz berättar att styrkaövningar är lösningen på detta problem. Han försäkrar att många av hans klienter den här typen av övningar inte bara har hjälpt dem att förbättra sitt fysiska tillstånd utan också varit viktiga Känslostöd.
Gtres