5 övningar du kan göra hemma om du har lämnat gymmet på grund av Coronavirus
Om du har beslutat att sluta gå till gymmet som en förebyggande åtgärd mot Coronavirus, kommer dessa 5 övningar hemma att hålla dig i form.
Vad du har beslutat att begränsa dina besök på gymmet, betyder inte att du ska ge upp din träningsrutin eller ditt hälsosamma liv.
Här har du en 5 träningsrutiner som du kan fortsätta att träna hemifrån med prisvärda material och inom allas räckhåll. Ska vi börja?
1. VÄRME
Om du har ett rep har du en skatt. Hopprep Inte bara bränner det kalorier, det kommer också att värma upp dig eftersom det är en högintensiv konditionsträning. För att mäta repets längd, ta ena änden i varje hand, steg med en fot i mitten av repet och kontrollera att ändarna är mer eller mindre på axelhöjd.
Se det här inlägget på Instagram
HOPPAR UPPVÄRMNING Hur värmer du upp?! Min uppvärmning är 3-4 minuters hoppning, följt av dynamisk stretching. Om du inte har en timer kan du göra vad jag gör och bara sätta på en låt och hoppa över tills låten är klar (låtar är vanligtvis cirka 3 minuter vardera). Jag vet att hoppa kan verka svårt om du inte har gjort det förut, men tricket är att kontrollera repet och inte låta det styra dig! Du bör veta när repet är nära dina fötter eftersom du har fullständig kontroll (med handlederna för att vrida repet). Använd inte HELA ARMEN för att snurra repet. Arbeta hastigheten långsamt !! Det tar inte lång tid att plocka upp, jag lovar. ♥ ️ Om du är nybörjare att hoppa över kommer du inte att kunna hoppa så här vid första gången och det är normalt !! Det tog mig ett tag att bygga upp för att kunna hoppa över detta sätt. För damerna som inte har ett hopprep kan du ersätta hoppa över höga knän eller marschera på plats. www.kaylaitsines.com/app #BBG #BBGStronger #BBGBeginner # BBG2020 #BBGcommunity #värmning # träningspass utomhus # hoppar över
Ett inlägg delat av KAYLA ITSINES (@kayla_itsines) den
Kontrollera att din kropp är avslappnad och att rörelsen är flytande och naturlig. Också du bör försöka få din mage medan du gör den här övningen. Börjar gör korta hopp med fötterna ihophoppen måste vara snabba, försöker alltid hålla huvudet upprätt och ser fram emot. Du kan också försök växla hopp med varje ben, eller hoppa över några reps drygt en och sedan över den andra.
2. ÖVNINGAR FÖR KÄRNAN OCH ARMEN
Du kommer behöva två vikter för att stärka hela överkroppen, kärnan och armarna. Upprepa denna enkla enkla övning 15 gånger i 3 omgångar.
Se det här inlägget på Instagram
ÖVRE BODY DUMBBELL CHALLENGE Kan du klara den här utmaningen?! Målet är att inte tappa vikterna under tre omgångar. Nu gör vi det !! 💪😄 ✅Curl & Arnold Press - 12 reps ✅Side Raise - 12 reps ✅Bent-Over Row - 12 reps ✅Bent-Over Reverse Fly - 15 reps ✅ In & Out Push-Up - 12 reps www.kaylaitsines.com/app #BBG #BBGStronger #BBGBeginner # BBG2020 #BBGcommunity #outoutworkout # dumbbellworkout # quickworkout
Ett inlägg delat av KAYLA ITSINES (@kayla_itsines) den
3. UPP DE ABS!
De är ett av de mest konfliktfyllda områdena i alla åldrar. Kom ihåg att abs bara visas om ditt kroppsfettindex är lågt, men att de inte ses betyder inte att de inte är det. Det är viktigt att stärka dem eftersom de fungerar som en skyddande kärna i kärnan. Dessutom kommer starka mage att ge dig andra fördelar som t.ex. bättre hållning, balans och hjälper dig att undvika ryggskador.
Se det här inlägget på Instagram
AVANCERAD ABS - ATT HEMMEUTBILDNING Detta är ett alternativ till det GYM-avancerade abs-träningspasset jag skrev förra veckan. Om dina planer ändras och du inte når gymmet, eller om du hellre vill träna hemma, kan du fortfarande vara aktiv och göra en abs-träning! ✅Sideplank & höftlift - 20 reps ✅Alternerande Bent-Leg Raise - 20 reps ✅X Crunch - 20 reps ✅ Woodchop - 20 reps ✅Hoppar - 50 reps Kompletta 2 varv !! Det här träningspasset är INTE skämt. Låt mig veta hur du går i kommentarerna eller spara det för senare !! www.kaylaitsines.com/app #BBG #BBGStronger #BBGBeginner # BBG2020 #BBGcommunity #advancedabs #abworkout
Ett inlägg delat av KAYLA ITSINES (@kayla_itsines) den
4. SQUATS
Vem är bättre att lära oss att göra den perfekta knäböj än Jen Selter, Fitnessguruen som har titeln på kvinnan med den mest tonade rumpan på Instagram. Skämtar isär, squats är en av de mest kompletta övningarna vi kan utföra för bortsett från de uppenbara muskelgrupperna som knäböj utvecklar en anabol miljö skapas också det främjar muskelförstärkning i hela kroppen.
Se det här inlägget på Instagram
Måndag, Låt oss göra det här !! Börja din lediga vecka och sätt tonen för resten av en vecka med ett träningspass! Här är några Kettlebell-rörelser i underkroppen 💦 Spara / bokmärke det här inlägget och prova dem i gymmet för en fin brännskada !! Jag kommer att lägga om dina #Seltering IG-berättelser rep! Länk i min bio för alla mina träningsprogram :)
Ett inlägg delat av Jen Selter (@jenselter) den
Upprepa i 3 uppsättningar med 20 reps. Om du inte har en kettlebell eller "ketebell", oroa dig inte eftersom du kan göra det utan det eller med vilken vikt du har hemma (¡en burk konserver eller en hel vattenflaska kan göra tricket!)
5. STRÄCKAR.
Och slutligen, glöm inte vikten av stretching efter träning. En korrekt träningsrutin hjälper dig att eliminera muskelspänningar, kommer det att förbättra cirkulationen och det kommer att minska den typiska ömma smärtan. Hoppa inte över det!
Se det här inlägget på Instagram
STRETCH ROUTINE Jag anser mig inte vara flexibel (ALLT) men det är okej !! Det betyder inte att jag inte kommer att sträcka mig bara för att jag tycker det är svårt, vi har alla träningsområden vi kan arbeta med, det här är en av mina! Jag vet för många damer, de omedelbart tror att de behöver göra yoga eller vara riktigt flexibla för att förbättra sig inom detta område, men det gör du faktiskt inte - allt du behöver är en riktigt bra stretchrutin. Jag gör stretchrutiner som detta som en del av min träning för att göra mig så rörlig som möjligt och framför allt för att förhindra eller minska skador. Det är därför jag tycker att varje kvinna bör inkludera en stretchrutin som en del av sin uppvärmning i @SWEAT-appen eller efter träningen. Prova denna rutin en gång! ✅Pecs (bröst) - 40 sekunder ✅Wide Child's Pose - 40 sekunder ✅Kalvar & hamstrings (häckare) - 80 sekunder (40 varje sida) ✅Glutes (duva) - 80 sekunder (40 varje sida) ✅Hip Flexor - 80 sekunder (40 varje sida) ✅Aduktorer - 40 sekunder www.kaylaitsines.com/app #BBG #BBGStronger #BBGBeginner # BBG2020 #workoutvideo #stretchroutine
Ett inlägg delat av KAYLA ITSINES (@kayla_itsines) den