Övningar för att gå ner i vikt som du kan göra på 15 minuter
Vill du gå ner i vikt men inte har mycket tid? Var inte panik, med dessa övningar kommer du i form på rekordtid!
Vill du gå ner i extra kilo? Vill du komma i form men inte har mycket tid att uppnå detta mål? Oroa dig inte, vi är här för att hjälpa dig. Som förklarats för ossJúlia Ndocky Ribas, personlig tränare och tränare för Metropolitans avdelning för fysisk aktivitet, "Det måste klargöras att vad som måste hända för att vi ska förlora fett är att generera ett energiunderskott, det vill säga spendera mer kalorier än vi konsumerar. Endast på detta sätt kan vi bränna fettreserverna i kroppen som energi. På detta sätt är energiförbränningen på ett ihållande sätt över tiden större ".
Den bästa träningen att gå ner i vikt snabbt
Júlia förklarar att den perfekta metoden att gå ner i vikt snabbt är att satsa på HIIT-träningspass(högintensiv intervallträning) "som kombinerar träning med hög intensitet med återhämtningsperioder mellan övningar eller mellan uppsättningar. En HIIT-session kan bränna mellan 200 och 250 kalorier, även om tonvikten ligger på högre basutgifter som vi kommer att ha under återhämtningen av denna typ av utbildning " Experten betonar att det är viktigt att övningarna som utgör en HIIT-träning uppfyller följande egenskaper:
- Självtröttande övningar. Om du inte kan stödja exekveringsrytmen, kommer tröttheten i sig inte att stoppa eller minska rytmen, men det bör inte innebära risk för skada.
- Polyartikulära övningar.Icke-isolerade övningar som involverar flera muskelgrupper samtidigt och helst de största muskelgrupperna i kroppen.
öga! Experten lyfter fram det, eftersom det är en Träningstyp så intensivt, Det rekommenderas inte att göra det mer än två gånger i veckan och det bör göras med tillräckligt med tid mellan sessionerna för optimal återhämtning (minst 72 timmar).
Vad måste du göra (och vad inte) för att förlora men snabbt
Júlia Ndocky Ribas lyfter fram det vi bör inte fokusera enbart på andningsaktiviteter i kretsformat, i syfte att gå ner i vikt, "eftersom det är vetenskapligt bevisat att styrketräning har en större effekt på energiförbrukningen jämfört med kretsträning som utförs med samma intensitet". Experten tillägger det styrketräning är mycket effektivt för att reglera kroppsvikt hos personer med överflödig fettvävnad på grund av dess effekt av ökad basal metabolism. "Därför, på de dagar då vi har mer träningstid, skulle det rekommenderas att sessionen är en styrkesession", rekommenderar han.
Vad gör jag om jag inte kan gå på gymmet?
I situationer där vi inte kan delta i gymmet finns det träningsalternativ som batteriet med övningar som nämns nedan., kalisthenisk typ. "Att inte kunna gå till gymmet gör det också möjligt för oss att utföra aktiviteter i den naturliga miljön som vi kanske inte gör vid andra tillfällen. Det skulle alltid vara tillrådligt att ha ett minimum av material hemma utan att behöva kasta ut huset. fönstret. Ett par gummiband av olika motstånd, vissa miniband, något element som gör att vi kan utföra upphängningsträning skulle vara mer än tillräckligt. Det handlar inte om det material vi har, utan om hur vi använder det. Det finns många övningar som vi kan göra utanför gymmet, avslutar experten.
Ta en titt på dessa viktminskningsövningar som du kan göra på 15 minuter förberedd av Júlia Ndocky Ribas.
1-10
'Bear Crawl'
Ställ dig i en fyrkantig position, med händer och fötter på marken, ryggen parallell och knäna något från marken (utan att komma i kontakt med den). Håll den här positionen och gå framåt i 10 m. Du kan öka motståndet placera ett gummiband som omger händer och fötter och skapar en rektangel under kroppen. Håll buken i spänning under genomförandet av övningen.
Unsplash
'Toes to bar'
Hängande från en bar, ta dina fötter så högt som möjligttills du nästan rör vid baren. Utför rörelsen utan tröghet på ett så kontrollerat sätt som möjligt för att öka magspänningen. Undvik att gunga kroppen med en scapulär retraktion. Du kan utföra mjukare varianter som att höja fötterna till höfthöjd eller föra knäna till bröstet (benen böjda). Det sista alternativet rekommenderas för personer med liten flexibilitet i den bakre kedjan.
Unsplash
'Burpees'
Startpositionen: I upprätt läge med fötterna på axelhöjd, huk ner till marken med händerna. Tryck sedan båda benen bakåt samtidigt utan att ta händerna från marken tills du är i stånd att göra en push-up. Utför flexionen och gör motsatt rörelse från föregående steg, det vill säga, tryck båda benen närmare bröstet. När du lägger fötterna på marken är det viktigt att du gör det med hela fotsulan och inte bara skjuter upp kroppen med bara fingrarna. Nu måste vi bara hoppa: hoppa så högt du kan och avsluta i startpositionen. Att höja knäna till bröstet under hoppet innebär en större ansträngning, ett alternativ för dem som vill ge lite extra.
Unsplash
"Hopp från sida till sida"
Stå med höfterna och knäna lätt böjda, hoppa från sida till sida muffling hoppet med det mottagande benet. Ta ett brett hopp.
Unsplash
'Djupa knäböj'
Ingen extra vikt, utför knäböj under knäna, förlänger höfterna helt när du står upp. Utför övningen i hög hastighet så att den blir intensiv.
Unsplash
'Armhävningar'
I plankläge, Med armbågarna böjda i 90 grader och dina armar i 45 grader, gör push-ups. För att hålla jämna steg med din löptakt när trötthet börjar, kan du utföra övningen på knäna eller på en fot med knäet på det andra benet som rör vid marken.
Unsplash
"Lateral humle"
Står med händerna på höfterna, hoppa med båda benen åt ena sidan och till den andra föreställa dig en linje som du inte kan gå på och utan att stanna när som helst.
Unsplash
Platta med tre stöd
Gör en planka på armbågar och fötter. Behåll endast tre av de fyra stöden samtidigt, varvid en fot eller en hand separeras från marken utan att ändra kroppens position. Låt inte dina höfter röra sig.
Unsplash
Stående rodd
Kom i position halvt knäböj med rak rygg. Utför en dragkraft som håller ryggen rak och spänningen i buken. Denna övning, förutom att arbeta ryggen, gör att du känner muskelspänningar i hela kroppen på grund av den position du håller.
Unsplash
'Power Lunge'
I lungläge och med händerna på höfterna, gör ett hopp för att växla positionen med motsatt ben. Få vikten med ditt främre ben.
Unsplash